您的常见问题解答：为什么我压力大时要吃东西？

如果食物是您的压力解决方案，那么您并不孤单。转向最喜欢的零食或膳食来满足情绪需求、减少焦虑和消除压力是一种常见的做法。

 

也称为情绪化饮食，压力饮食涉及使用食物作为应对机制来帮助您感觉更好。通常，它与身体饥饿无关，而是与舒缓或抑制不舒服的感觉和情况有关。

 

如果你用食物来控制压力，你可能会想：为什么我在压力大的时候想吃东西？我怎样才能停止压力饮食？我能做些什么来减轻压力而不是吃东西？

 

为什么我压力大的时候想吃东西？

 

感到焦虑、担心和压力并不是一个很好的组合，尤其是当你最喜欢的零食就在附近时。当您为满足情感需求而进食时，它可能提供的缓解通常是暂时的。

 

从生理的角度来看，压力会导致你的肾上腺释放一种叫做皮质醇的激素。发生这种情况时，您可能会注意到食欲增加，并且想吃含糖、咸味或高脂肪的食物。

 

然而，这种吃东西的冲动并不是空腹的结果。相反，是你的大脑告诉你吃东西，这样你就可以为潜在的有害情况做好准备。通常情况下，压力会消退，皮质醇水平会恢复正常。

 

不幸的是，被日常压力源轰炸而没有找到管理它们的方法会导致高皮质醇水平和暴饮暴食。一个年长的2001 年研究59 名健康女性发现，对压力的心理生理反应可能会影响饮食行为并导致体重增加。

 

压力饮食也与不舒服的情绪有关。

 

例如，如果您在与亲人发生争执后突然失落或沮丧后感到悲伤，您可能会求助于糕点、薯片袋或糖果棒来管理自己的情绪，而不是通过沟通来处理它们。

 

最后，压力饮食可能会因您的环境而发生——例如，在 COVID-19 大流行期间生活造成的身体、精神和情感损失。

 

根据美国心理学会 (APA)的数据，近十分之八的美国人认为当前的冠状病毒大流行是压力的重要来源。自大流行开始以来，每 10 个美国人中就有 7 个报告总体压力水平较高。

 

我怎样才能停止压力饮食？

 

结束压力饮食似乎是一项艰巨的任务。这就是为什么逐步解决这种习惯是有意义的。以下是三种停止压力饮食的方法。

 

了解你的压力源

 

你知道你的情绪化饮食触发因素吗？了解导致您伸手去拿食物的压力源是停止压力饮食的第一步。

 

这从检查自己开始。在你去厨房之前，问问自己你是不是因为饿了才吃东西，或者是对其他事情的反应。

 

每次发生这种情况时，请确定您正在响应的内容并记下它。这可以帮助您确定哪些情况会引发压力饮食。

 

为了帮助您建立更健康的习惯和对抗压力饮食，WW 应用程序还提供 5 分钟辅导和音频课程，让您走上正轨。

 

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从厨房中删除常见的罪犯

 

大多数人在应对压力时可以说出他们接触到的食物的名称。在确定你的压力源之后，下一步是去除首选食物，尤其是那些高糖、重加工或高脂肪的食物。

 

这包括消除您在厨房、工作桌或汽车压力时伸手去拿的食物和零食。

 

用更有营养的选择代替它们，当您感到压力时，这些选择可以帮助抑制饥饿感。

 

用其他活动代替压力饮食

 

但是，并不总是可以避免食物。当压力很大并且食物就在附近时，您需要找到其他方法来消除压力。

 

以下是一些尝试的想法：

 

 

• 步行 10 到 15 分钟。
• 练习 3 到 5 分钟的横膈膜呼吸（又称腹式呼吸）。
• 喝一杯水。将您最喜欢的水果注入其中以增加风味。
• 与朋友或家人通话或 FaceTime。
• 写在日记里。
• 流入一些消除压力的瑜伽姿势，如站立前弯、蝴蝶式、三角形式或双腿靠墙式。
• 拿起一本成人图画书和您最喜欢的蜡笔或钢笔，用创意减压。
• 聆听引导式冥想。
• 阅读一本书或两章或做一个填字游戏。
• 让你的双手忙于编织、绘画、建造或挤压压力球等爱好。

 

我能做些什么来减轻压力而不是吃东西？

 

避免当下的压力饮食需要快速思考和一些替代行为。

 

一个更长期的解决方案可能是预防或至少减少压力，而不是首先导致压力进食。这里有一些方法可以将减压活动融入你的一天。

 

动起来

 

无论您系​​好跑鞋并前往户外，还是抓住瑜伽垫并进入放松紧张的序列，通过体育活动移动您的身体是减轻压力的最佳方法之一。

 

运动不仅能让你的身体感觉更好，还能让你的心灵平静下来。

 

根据美国心脏协会，通过体育锻炼减少压力的有害影响也有助于减少：

 

 

• 血压
• 心脏病
• 肥胖
• 慢性头痛
• 睡眠困难

 

练习正念冥想

 

根据APA的说法，正念冥想、放松和深呼吸练习的日常练习可以帮助在压力发生之前预防压力。

 

从每天抽出 15 分钟开始，专注于其中一项或多项活动。每周在你的日常活动中增加 5 分钟，直到达到 30 分钟。

 

寻求社会支持

 

朋友、家人、同事和其他社会支持来源可以帮助缓冲压力的不利影响。如果您无法亲自拜访，请拨打电话、参加在线聚会或安排 FaceTime 会话。

 

考虑在您的日历上主动安排活动。每周约会两次，与朋友一起散步。报名参加每周一次的支持小组或安全地见面喝咖啡。

 

活动本身并不像社交联系那么重要。

 

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考虑专业帮助

 

如果生活方式干预没有帮助或您的压力水平正在增加，那么可能是时候寻求专业帮助了。

 

预约与您的医生交谈。他们可以将您推荐给可以帮助您制定管理压力的计划的心理健康专家。

 

概括

 

当您经历内部或外部压力时转向食物是很常见的。然而，当你吃压力的时候，它提供的任何缓解通常都是暂时的。

 

情绪化饮食会影响您的体重和整体健康状况。

 

完全避免压力是不可能的。这就是为什么找到健康的方法来处理不涉及压力饮食的日常压力源和焦虑至关重要。

 

但是，如果实施新行为不能缓解压力，请考虑与您的医生交谈。他们可以确定转诊给心理健康专家是否有帮助。