在家工作时的 20 个美味午餐创意
当您在家工作时，您有机会在自己舒适的厨房里准备健康美味的午餐。
当您在家工作时，在午餐选择方面很容易陷入困境。
日复一日地准备同样简单的饭菜可能会导致无聊。另外，依靠外卖并不总是最实惠或最健康的选择。
幸运的是，各种美味且营养丰富的在家工作 (WFH) 午餐食谱也很容易准备。
本文列出了 20 种美味的 WFH 午餐创意，包括适合遵循低碳水化合物、植物性、古和地中海饮食模式的人的食谱。
地中海WFH午餐食谱
地中海饮食是一种与多种健康益处相关的饮食方式，包括降低患心脏病和 2 型糖尿病等慢性病的风险。(1, 2）。
地中海午餐应该围绕富含纤维的成分（如蔬菜和豆类）、蛋白质（如海鲜）和健康脂肪（如橄榄油）展开。
这里有一些简单而美味的以地中海为中心的 WFH 午餐的选择。
1. 地中海金枪鱼沙拉
金枪鱼罐头只需几个简单的原料就可以变成美味的午餐。
添加地中海风味的食材，如腌洋蓟心、橄榄、西红柿、欧芹、羊乳酪和大蒜，为经典的金枪鱼沙拉增添了新的风味。
这道美味的地中海金枪鱼沙拉食谱不含蛋黄酱，并用新鲜香草、橄榄油和红酒醋调味。
这是一顿富含纤维、蛋白质和健康脂肪的均衡午餐的绝佳选择。
2. 地中海风味切碎沙拉配牛至香醋
如果您正在寻找一种易于准备的地中海午餐，那就看看这个地中海风味切碎沙拉配牛至香醋的食谱吧。
它富含五颜六色的蔬菜、全谷物和蛋白质来源，包括羊乳酪和鹰嘴豆，所以这顿饭一定会让您满意。
它还含有菊苣，这是叶菊苣的意大利名称。这种绿色营养丰富，富含维生素 C、钾和酚类化合物菊苣酸（3, 4）。
3.烤希腊鸡肉藜麦碗
这个烤希腊鸡肉藜麦碗的食谱是准备饭菜的明智选择。
只需腌制和烤鸡胸肉，然后煮一大批藜麦。
准备好享用快速健康的午餐后，在预制的藜麦上放上烤鸡、蔬菜丁、鳄梨、橄榄、羊乳酪和自制或商店购买的 tzatziki 酱，将它们放在一起。
您将在几分钟内准备好丰盛的地中海午餐。
4.排毒瓦罐扁豆汤
Crock-Pots 是有用的厨房用具，可用于制作可冷藏或冷冻以备后用的大批量食谱。这对备餐特别有帮助。
扁豆和豌豆为这款排毒瓦罐扁豆汤配方提供了丰富、富含蛋白质的基础。添加土豆、胡萝卜、胡桃南瓜和芹菜等蔬菜使这顿午餐友好餐的营养因子更高。
这个食谱在Crock-Pot中大约需要 6 个小时，或者可以在 Instant Pot 中在 30 分钟内完成。
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5. 慢炖鸡 Cacciatore
鸡肉 cacciatore 是一种传统的意大利乡村大餐，富含西红柿和大蒜等对您有益的成分。
在慢炖锅中制作鸡肉卡西亚托雷意味着您可以在家工作时让您的午餐煮熟。
这个慢炖鸡 Cacciatore的食谱在慢炖锅中需要 4 个小时。
所以，如果你在早上开始工作之前做这个食谱，当你在午餐时间绝食时，你将有一顿营养丰富的地中海午餐等着你。
将 cacciatore 放在 zoodles、orzo 或糙米面食上，或者撒上一点帕尔马干酪即可享用。
古WFH午餐食谱
如果你遵循古饮食模式，谷物和豆类等某些成分是禁止食用的。
然而，这并不意味着您对丰盛午餐的选择是有限的。
这里有一些受古人启发的午餐食谱可供尝试。
6.古白鸡辣椒
虽然辣椒通常以番茄和豆类为基础，但这种古白鸡辣椒使用椰奶和鸡汤，并用红薯代替豆类，使其对古环境友好。
它富含营养成分，尤其富含纤维和蛋白质，是促进饱腹感的关键组合（6）。
这个食谱是为慢炖锅做的，所以你可以煮一整夜，也可以在早上开始，这样它就可以在午餐时间准备好。在上面放上鳄梨丁和一点酸橙汁，以增加营养。
7.鱼塔可碗
鱼营养丰富，提供蛋白质、omega-3 脂肪、维生素（如 B12）和矿物质（如硒）。这就是为什么建议成年人每周至少食用 8 盎司（225 克）各种海鲜（7）。
即使你通常不喜欢海鲜，这个食谱古友好的鱼塔可碗食谱可能会改变你的想法。
它使用味道温和的鳕鱼，配以花椰菜饭、紫甘蓝丝、加洛胡椒和鳄梨，并从香菜、酸橙、辣椒粉、辣椒和小茴香中汲取风味。
8. 芝麻鸡碎沙拉
如果您渴望亚洲风味、营养丰富、古认可的午餐，这款芝麻鸡切碎沙拉将满足您的所有要求。
这是甜味和咸味的完美组合，这要归功于橘子、椰子氨基、杏仁、鸡肉和大葱等美味成分。它使用红色和绿色卷心菜作为其基础，提供令人印象深刻的健康益处。
卷心菜富含维生素 C、维生素 K 和叶酸，以及红卷心菜中含有的抗氧化和抗炎化合物，如花青素（8, 9, 10）。
多吃芸苔属蔬菜，如卷心菜，与降低疾病风险有关，包括某些癌症（11, 12, 13）。
这个食谱可以在大约 30 分钟内完成，使其成为健康的 WFH 午餐的完美选择。
9. 鳄梨鸡蛋沙拉
如果你的首选鸡蛋沙拉食谱有点无聊，试试这个鳄梨鸡蛋沙拉食谱。
除了优质的老蛋黄酱外，它还以鳄梨的形式添加了另一剂健康脂肪。此外，它还富含红洋葱、细香葱、欧芹和柠檬汁的味道。
这种鸡蛋沙拉可以搭配一些以坚果为基础的饼干和蔬菜，作为丰盛的小吃，或者夹在无谷物面包之间，作为更丰盛的古友好午餐。
10.鸡肉香蒜酿红薯
红薯为古风味午餐提供了完美的容器。
红薯是纤维、钾、镁和类胡萝卜素的极好来源，这些植物色素有助于对抗体内的细胞损伤（14）。
试试这个鸡肉香蒜酿红薯食谱，完美填饱古午餐，这肯定会成为你最喜欢的 WFH 新餐。
基于植物的 WFH 午餐食谱
毫无疑问，以植物为中心的饮食在很多方面都对健康有益。
营养丰富的植物性饮食已被证明可以降低各种健康状况的风险，包括心脏病，并可能有助于促进健康的体重。(15, 16, 17）。
您无需排除所有以植物为基础的动物产品。简单地在你的饮食中添加更多的植物性食物对健康最重要。
以下食谱一定会让经验丰富的植物性美食家和新手感到满意。
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11. 花椰菜沙瓦玛谷物碗
由于其多功能性，谷物碗对于那些遵循植物性饮食的人来说是一个明智的选择。
藜麦、法罗和糙米等谷物可以搭配各种蔬菜和植物性蛋白质来源，如豆腐和豆类。
这个花椰菜沙瓦玛谷物碗食谱结合了藜麦、脆鹰嘴豆和花椰菜，并用黑胡椒、小茴香、辣椒粉、姜黄、红辣椒、大蒜和盐以及各种新鲜蔬菜的沙瓦玛香料混合调味。
12. 辣水牛鹰嘴豆卷
像鹰嘴豆这样的豆类是植物性蛋白质的极好来源。吃豆类可能有助于降低血脂和血糖水平，并帮助您保持健康的体重（18, 19）。
这个辣水牛鹰嘴豆卷食谱可以满足您对美味丰盛的植物性午餐的渴望。
此外，每份含有 10 克蛋白质和 6 克纤维，因此一定会让您在两餐之间保持饱腹感。
13. 慢炖南瓜、鹰嘴豆和红扁豆咖喱
咖喱是一种深受植物性饮食者欢迎的菜肴。它可以使用各种蔬菜、香料和植物性蛋白质来源（如小扁豆或豆腐）制成。
咖喱可以在炉灶上制作，也可以在慢炖锅中制作。
你可以留下这个慢炖南瓜、鹰嘴豆和红扁豆咖喱的食谱，在慢炖锅里煮一夜，然后和米饭一起吃午餐。
由于鹰嘴豆、红扁豆和南瓜泥等成分，它特别富含植物性蛋白质和维生素 A 原。
14. 最佳素食汉堡
很难找到一个既美味又饱腹的素食汉堡。然而，这个最好的素食汉堡食谱检查了这两个盒子。
蘑菇给这些植物性汉堡带来了咸味，而核桃、糙米和亚麻提供了令人满意的蛋白质来源。
在全麦面包上享用这些美味的汉堡，配上泡菜和红薯角，或者放在蔬菜床上。
15.植物性便当盒
便当盒是在家工作时制作归档午餐的一种简单方法。
准备便当盒再简单不过了。只需拿一个有多个部分的容器，比如这个，然后用你最喜欢的食物组合装满它。
请记住，您的饮食不一定是素食主义者或素食主义者才能获得植物性饮食的好处。只需将植物性食物纳入每餐和零食中即可。
例如，将煮熟的鸡蛋与蔬菜和鹰嘴豆泥或鸡肉沙拉与鳄梨和水果搭配。
低碳水化合物WFH午餐食谱
许多人采用低碳水化合物的饮食方式来治疗某些健康状况，包括糖尿病。
这是因为低碳水化合物饮食可能有助于促进最佳血糖调节和降低甘油三酯水平（20, 21）。
低碳水化合物饮食的碳水化合物含量各不相同，但总体思路是选择低碳水化合物食物，如非淀粉类蔬菜、蛋白质和脂肪，而不是高碳水化合物食物，如谷物和淀粉。
这里有一些低碳水化合物 WFH 午餐的绝佳选择。
16. 芦笋脆饼配山羊奶酪
鸡蛋不仅仅是早餐。它们可以在一天中的任何时间享用，包括午餐时间。
Frittatas 是易于制作的鸡蛋菜肴，非常适合备餐。它们可以存放在冰箱中，当您需要快速健康的低碳水化合物午餐时享用。
将这个芦笋菜肉馅煎蛋饼与山羊奶酪食谱搭配一些鳄梨和浆果，作为一种低碳水化合物、营养丰富的午餐选择。
17. 一锅第戎鲑鱼
三文鱼营养丰富，包括蛋白质、omega-3脂肪、硒、锌、维生素D、B12和钾（22）。
根据科学研究，在你的饮食中加入像鲑鱼这样的脂肪鱼可能有助于减缓认知能力下降和降低高甘油三酯水平，以及其他健康益处（23, 24）。
下次你想吃低碳水化合物的WFH午餐时，试试这个简单的单锅古第戎鲑鱼。
如果你已经尝试过快速减肥，但还没有看到减肥茶或药的效果，你可以从在线营养师那里买一份专门为你准备的在线减肥清单（点击开始减肥）
18. 虾炒花椰菜饭
花椰菜是一种营养丰富的蔬菜，是一种极好的低碳水化合物大米替代品。
这种虾炒花椰菜饭食谱具有传统炒饭的所有风味，但碳水化合物含量不高。
它富含来自虾的蛋白质和来自花椰菜饭和其他蔬菜（如胡萝卜和大葱）的纤维。
姜、大蒜、椰子氨基和芝麻油完善了这种超级令人满意和健康的 WFH 午餐选择的风味。
19.土耳其炸玉米饼酿辣椒
酿甜椒是低碳水化合物膳食准备的完美选择。
它们可以提前制作并包装在单独的容器中，这样您就可以从冰箱中取出它们并加热它们，以便快速和充实的 WFH 午餐。
这个土耳其炸玉米饼酿辣椒食谱只需要七种原料即可制作，并且富含蛋白质、纤维和健康脂肪。
将您的酿辣椒与鳄梨丁一起上桌，并搭配一份绿色沙拉享用一顿完整的晚餐。
20. 大蒜黄油肉丸
如果您遵循低碳水化合物饮食，那么富含碳水化合物的食物（如意大利面）是有限的。然而，有很多低碳水化合物、高纤维的意大利面替代品，比如西葫芦面。
这个大蒜黄油肉丸的食谱与西葫芦面完美搭配。两者都可以提前制作，因此您可以在 WFH 期间享用即食低碳水化合物午餐。
长话短说
当您在家工作时，您有机会在自己舒适的厨房里准备健康美味的午餐。
尝试一些简单、营养丰富的WFH 午餐食谱，为您的工作周增添一些风味。
