计算体脂率

 

如何计算体脂率？体脂率应该是多少？体脂率应该是多少？如何测量体脂百分比？体脂率图表如下。体脂率图像。体脂百分比计算器。单击以进行理想的重量计算。

 

 

如何测量体脂率？具体来说，理想的体脂率测量包括：

 

1.身高：很多人已经知道自己身高的大小。但如果你不知道，那就赤脚，回到墙上测量你的身高。
2.体重：输入您最近的体重。
3.腰围：在肚脐水平测量躯干周长。
4.颈围：在男人的苹果肌下方量度颈前部，略高于颈后部；从侧面看，胶带应从后向前略微向下倾斜。
5.臀围：从最宽处测量臀部/臀部区域。

 

如何计算理想的体脂率？如何测量体脂率？如何计算比率？理想体脂率计算器

 

您可以继续阅读我们的文章，了解计算体脂率和测量体脂率。体脂经常得到一个坏名声，但它有许多重要的用途。你的身体会储存你吃的食物中的脂肪，将其用于能量、绝缘和保护。每个人都需要一定量的脂肪来生活和工作。但是，如果体内脂肪堆积过多，就会导致肥胖和与肥胖相关的疾病，例如 2 型糖尿病和心脏病。

 

找出你有多少体脂并不像照镜子或看体重秤那么容易。什么是体脂率？健美运动员和肥胖者的体重可能相同，但他们的体脂百分比却大不相同。你的体重不能告诉你你有多少肌肉或脂肪。相反，您需要确定您的体脂百分比。

 

我们为您计算了两种不同的方法，您可以使用它们来确定您的体脂百分比。下面是体脂计算公式：

 

1.美国计算理想体脂率的方法，体脂率应该是多少？

 

体脂率应该是多少？体型因人而异，而您的体型提供了您体脂的概览。

 

如何测量体脂百分比？测量某些身体部位的周长是估算身体脂肪的一种简单方法。

 

例如，美国陆军使用需要个人的年龄、身高和几个身体周长测量值的体脂计算。

 

对于男性，这个等式使用颈围和腰围。女性的臀围也包括在内。

 

• 优点：这种方法简单，成本低。您只需要一个灵活的卷尺和计算器。这些工具可以在家中使用，也可以随身携带。
• 缺点：由于体型和脂肪分布的差异，体围方程可能对所有人都不准确。
• 可用性：灵活的卷尺很容易获得并且非常具有成本效益。
• 准确性：准确性可能会有很大差异，具体取决于您与用于开发方程式的人的相似性。误差可能低至 2.5-4.5% 的体脂。

 

使用体围来估算体脂既快速又简单。但是，这种方法的准确性可能相差很大。您还可以使用体脂测量设备获得结果。

 

关于体脂的事实 - 理想的体脂率 - 体脂率应该是多少？体脂计算器

 

在健身圈，人们每天都在谈论如何减少体脂，如何减少体脂，如何减少体脂，如何制作果仁蜜饼。普通人呢？如果您正在寻找有关体内脂肪和脂肪分布如何影响果仁蜜饼肌肉可见度的信息，您可以在此处找到您要查找的信息。

 

但在我们谈论具体的体脂百分比之前，定义体脂很重要。根据专业私人教练的说法，身体脂肪或脂肪组织是每个人体的正常部分。

 

身体油有什么作用？专家说：“脂肪主要是为你体内的许多新陈代谢过程储存和提供能量。”

 

专家说，有几种不同类型的身体脂肪，包括棕色脂肪、米色脂肪、白色脂肪、内脏脂肪和皮下脂肪。身体表面形成的脂肪类型是皮下脂肪；这是你在镜子里看到的油。

 

在这里，我们从低到高审查体脂百分比，这表明可见腰部肌肉所需的水平。

 

理想的体脂率是多少？体脂率应该是多少？

 

没有数字是您个人健康状况的全貌。你如何对待你的身心通常是你整体健康和幸福的更好指标。

 

然而，就体脂百分比范围而言，男性和女性之间存在差异。

 

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如何降低体脂率 - 如何降低体脂率 - 如何降低体脂率？怎么做才能减少体脂

 

体脂如何减少？如何降低体脂率？您可以继续阅读我们的文章，了解 4 个极好的技巧，这些技巧简单地解释了减少脂肪的方法。

 

改变你的有氧运动常规 - 燃脂有氧运动

 

交替进行 HIIT（高强度间歇训练）锻炼，这些锻炼比正常强度的有氧锻炼强度更高且持续时间更短。这样可以防止你的身体习惯于锻炼，也就是防止高原效应的发生，帮助你获得出色的效果。不要忘记摄入足够的蛋白质和碳水化合物。

 

将重量训练添加到您的日常活动中 - 重量训练会燃烧脂肪吗？重量训练 脂肪燃烧

 

重量训练是如何进行的？一开始多少天都没关系。目标是每周至少锻炼每个主要肌肉群（肩部、胸部、背部、二头肌、三头肌、腿部和腹部）一次。重量训练应该多长时间？每次重量训练不应超过 45-60 分钟。通过重量训练，您将能够保持和增加您的肌肉质量。这会做什么？重量训练能让你减肥吗？由于肌肉组织是一种功能性组织，需要能量，你拥有的肌肉量越多，这些组织需要能量的速度就越快，你的新陈代谢就会加快，脂肪燃烧也会增加。

 

查看您的睡眠和压力水平

 

他应该睡几个小时？尝试每晚睡 7-8 小时，消除生活中的压力源。这对于身体修复和细胞更新是必要的，对您的心理健康也很重要。

 

控制你消耗和消耗的卡路里

 

您可以在我们的网站上找到一种食物含有多少卡路里。 （多少卡路里）为了降低脂肪率，尽量比每天摄入的卡路里少400卡路里左右。这将使您定期减脂，但不会太快。

 

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男性的理想体脂率 - 男性的理想体脂率是多少？理想的男性体脂率

 

理想的脂肪比例分为男性和女性两种。一般来说，男性的身体脂肪与瘦肉组织的比例低于女性，这解释了范围的差异。生殖导致女性体内脂肪百分比更高。

 

类别	百分比
香精油	2-5
运动	6-13
健康	14-17
可接受	18-24
肥胖	>25

 

对于基于年龄的理想体脂百分比，贝丝以色列海牙健康温彻斯特医院关于男性健康体脂百分比的指南：

 

年龄	百分比
20-39	8-19
40-59	11-21
60-79	13-24

 

5% 到 9%

 

专家说，身体脂肪水平处于这一等级，使您达到了遗传精英或竞争水平的健美运动员的水平。 “这足够你生存的脂肪，”他解释道。

 

他还说，体脂水平低于 5% 是非常困难的，非常难以处理，而且对身体根本没有好处。 “你不仅可以直观地看到身体的每一块肌肉，还可以看到某些部分的单个肌肉纤维，”他补充道。

 

如果你接近 9%，你仍然会很瘦，看到你的果仁蜜饼肌肉。

 

10% 到 14%

 

这个体脂范围仍然很小，这意味着您的锭剂将是可见的。但它被认为比 5% 到 9% 的范围更健康、更容易获得。

 

经过认证的私人教练史蒂夫·瓦苏塔（Steve Washuta）说，上腹部和一些外斜肌的定义仍然可见，但定义很少，下半腹通常没有定义。

 

15% 到 19%

 
虽然看起来仍然很健康，但您不太可能在这个范围内看到很多肌肉定义。事实上，专家说，在这个百分比中不可能看到你的果仁蜜饼肌肉。

 

20% 到 24%

 
一旦你的体脂达到 20% 到 24%，你就更有可能是中等体重。这意味着您的菱形肌肉将不可见。专家称这是男性“高于平均水平”的部分。

 

25% 到 29%

 

在这个体脂范围内，你永远看不到你的果仁蜜饼肌肉。对于男性来说，这个水平被认为是肥胖的。专家说你主要关心的不应该是美学。相反，您需要专注于做出生活方式选择，以帮助您恢复健康的体脂范围。

 

30% 到 34%

 

一旦达到这个体脂水平，可能需要进行外部干预。对于男性来说，这通常不被认为是健康的身体脂肪，您将无法在您的身体中看到任何肌肉定义。

 

35% 到 39%

 
这是健康并发症的警告信号。专家说，这个范围内的体脂使您成为糖尿病的主要候选人，并进一步增加您患心脏病的风险。

 

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女性理想体脂率 - 女性理想体脂率 - 女性理想体脂率

 
油价应该是多少？女性的体脂百分比分为几个不同的类别。一些图表将百分比划分为运动员和可接受范围等类别，而另一些图表则按年龄划分年龄。

 

类别	百分比
香精油	10-13
运动	14-20
健康	21-24
可接受	25-31
肥胖	>32

 

对于基于年龄的理想体脂百分比，贝丝以色列海牙健康温彻斯特医院关于女性健康体脂百分比的指南：

 

年龄	百分比
20-39	21-32
40-59	23-33
60-79	24-35

 

5% 到 9%

 
女性体脂，对于女性来说，这是一个非常低的，可能是危险的体脂范围。之后，他说 8% 到 10% 的体脂对生命至关重要。你的果仁蜜饼肌肉可见吗？是的，它出现了。但是，这种低脂肪含量会危害您的健康。

 

10% 到 14%

 

如果您的目标是低体脂水平，这将是您可以降低的最低值。专家解释说：“如果存在遗传性肌肉核心厚度，这将导致运动体格、大肌肉定义和可见的锭剂。”

 

15% 到 19%

 

这个级别的女士通常有很好的体型和运动型身材，体脂很少。 Washuta 说，下腰部肌肉的清晰度开始减弱，但斜肌中仍然有明显的菱形定义。如果这是您的目标水平，您需要遵循严格的饮食和锻炼计划。

 

20% 到 24%

 

这被认为是低于平均体脂水平。专家说：“在这个阶段，肌肉轮廓不会完美，但你的自然曲线会更加明显。”

 

“对于这个范围内的大多数女性来说，健康问题不应该是一个问题，但应该建议进行一般的体育锻炼，以保持炎症、疾病风险低和内脏脂肪沉积，”她说。

 

25% 到 29%

 
一旦达到 25%，您的身体可能会开始呈现更光滑的外观。根据专家的说法，仍然几乎没有多余的脂肪，但你对肌肉的定义可能太少了。

 

专家说，按照大多数医疗标准，这比“平均”水平更高，虽然它们还不错，但它们可以让你调整注意力和活动水平，并教育自己适当的营养。

 

30% 到 34%

 
这个体脂范围表明你正在走向肥胖。在这个水平上，你不会有明显的腹部肌肉，你可能感觉不舒服。

 

35% 到 39%

 

这是减肥干预的危险信号。与此范围内的男性一样，专家表示，体脂百分比达到或超过 35% 会使您成为糖尿病的主要候选人，并且您未来患心脏病的风险也会增加。

 

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如何测量体脂率？测量体脂率 - 如何测量体脂率？

 

如何测量体脂百分比？体脂测量在哪里进行？有几种方法可以测量你的体脂。体脂率测量仪就是其中一种方式。与手动相比，使用体脂测量设备可降低出错的风险。如果您想测量体脂率，您可以使用体脂测量工具查看差异。最常见的方法是：

 

• 卡尺测量装置：这些工具测量身体各个部位的脂肪厚度。
• 身体周长测量：这涉及测量身体各个部位的周长，包括腰部、手臂和腿部。我们上面的体脂计算器使用这种方法。
• 双能 X 射线吸收法 (DXA)：此方法使用两个 X 射线来测量您的身体脂肪成分。
• 静水称重：这是一种水下称重形式，根据您的身体密度测量身体成分。
• 空气置换体积描记法（Bod Pod）：与上面的水版本一样，此方法使用空气计算身体成分和密度。
• 生物电阻抗分析 (BIA)：该设备发送电流以确定您体内有多少脂肪和多少肌肉。
• 生物阻抗谱 (BIS)：该设备也使用电流，但具有不同的技术和计算体脂的方程式。
• 电阻抗肌动描记术 (EIM)：与 BIA 和 BIS 类似，该设备也通过身体发送电流，但在较小的区域。
• 3D 身体扫描仪：这些成像设备使用红外传感器来创建您的身体模型。然后，一个方程式会根据您的体型估算您的体脂百分比。
• 多隔间模型：此方法使用上述几种技术将身体分成几个部分，以计算每个区域的体脂百分比。

 

这些方法中的大多数都需要训练有素的健身专家进行测量，但是有几种方法可以在家中追踪您的体脂。在某些称重机中发现的体重秤测量和生物电阻抗是您可以自行完成的两种方法。

 

1. 皮褶卡尺

 
50 多年来，皮褶测量一直用于估计体脂百分比 (1)。

 

皮褶卡尺测量特定身体区域的皮下脂肪（皮下脂肪）的厚度。

 

在身体的 3 或 7 个不同部位进行测量。男性和女性使用的特定区域不同。

 

对于女性，它用于三头肌、髋骨上方区域和大腿或腹部的 3 区测量 (2)。

 

对于女性 7 区测量，还测量胸部、腋窝附近区域和肩胛骨下方区域。

 

对于男性，这 3 个区域是胸部、腹部和大腿，或胸部、三头肌和肩胛骨下方区域 (2)。

 

对于男性的 7 区测量，还测量了腋下和肩胛骨下的区域。

 

• 优点：皮褶卡尺非常划算，可以快速进行测量。除了可以在家中使用之外，它们还具有便携性。
• 缺点：该方法需要练习和基本的解剖知识。此外，有些人不喜欢挤出油。
• 可用性：卡尺价格实惠且易于在线购买。
• 准确性：表演者的技能可以改变，影响准确性。测量误差范围为 3.5-5% 体脂 (3)。

 

总结：一旦你知道如何使用皮褶卡尺估算身体脂肪百分比，脂肪百分比是负担得起的并且相对简单。然而，准确性取决于评估者的技能。

 

 

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2. 身体周长测量

 

体围测量值因人而异，而您的体型可提供有关您体脂的信息 (4)。

 

测量某些身体部位的周长是一种简单的体脂估算方法。

 

对于男性，这个等式使用颈围和腰围。对于女性，臀围也包括在内 (5)。

 

• 优点：这种方法简单、经济。您所需要的只是一个灵活的卷尺和计算器。这些工具可以在家中使用并且是便携式的。
• 缺点：由于体型和脂肪分布的差异，体围方程可能对所有人都不准确。
• 可用性：灵活的卷尺很容易获得并且非常具有成本效益。
• 准确性：准确性可能会有很大差异，具体取决于您与用于开发方程式的人的相似性。错误率可低至 2.5-4.5% 的体脂，但也高得多（3）。

 

摘要：使用体围来估算体脂既快速又简单。然而，这种方法的准确性可能相差很大，因此不被认为是测量体脂百分比的理想方法。

 

3. 双能 X 射线吸收仪 (DXA) 双能 X 射线吸收仪 - DXA 测试

 

什么是 DXA？ DXA 扫描脂肪测量，顾名思义，使用两种不同能量的 X 射线来估计 DXA 体脂百分比 (6)。

 

在 DXA 扫描期间，您仰卧约 10 分钟，同时 X 射线扫描您。

 

DXA 扫描的辐射量非常低。这与您在正常生活的三个小时内摄入的量相同 (7)。

 

DXA 结果还用于评估骨密度，并提供有关各个身体区域（手臂、腿和躯干）的骨骼、瘦体重和脂肪的详细信息。(8)

 

• 优点：该方法提供准确而详细的信息，包括不同身体部位的分解和骨密度读数。
• 缺点：DXA 通常不向公众提供，可用时价格昂贵，并且辐射很少。
• 可用性：DXA 通常仅在医疗或研究环境中可用。
• 准确性：DXA 提供比其他方法更一致的结果。错误率在 2.5-3.5% 体脂之间变化。

 

总结：DXA 比许多其他评估体脂百分比的方法更准确。但一般不适合一般人群，价格相当昂贵，也不适合定期检测。

 

4. 静水称重

 
什么是静水称重？这种方法也称为水下称重或水力密度测定法，根据密度估计您的身体成分 (9)。

 

当您从肺部排出尽可能多的空气后，当您在水下潜水时，这项技术会为您称重。

 

您在陆地上时也会称重，并估计或测量呼气后残留在肺部的空气量。

 

所有这些信息都输入到方程式中，以确定您身体的密度。然后使用您的身体密度来估计您的身体脂肪百分比。

 

• 优点：准确且相对较快。
• 缺点：有些人很难或不可能完全浸入水中。该方法包括吸入尽可能多的空气，然后在水下屏住呼吸。
• 可用性：静压称重通常只能在大学、医疗机构或某些健身设施中使用。
• 准确性：当测试完美执行时，此设备的误差可低至 2% 体脂 (3, 10)。

 

摘要：静水称重是评估体脂的准确方法。但是，它仅在某些设施中可用，并且需要在完全浸没在水中时屏住呼吸。

 

5. 空气置换体积描记法（Bod Pod）

 
什么是博德波德？与静水称重类似，空气置换体积描记法 (ADP) 根据您的身体密度估算身体脂肪百分比 (9)。

 

但是，ADP 使用空气而不是水。空气量和压力之间的关系允许该设备估计您身体的密度 (11)。

 

随着室内空气压力的变化，您会在蛋形室内坐几分钟。

 

为了获得准确的测量结果，您应该在测试期间穿紧身衣服或泳衣。

 

• 优点：方法准确，速度较快，无需人浸入水中。
• 缺点：ADP的有效性有限并且可能非常昂贵。
• 可用性：ADP通常仅在大学、医疗机构或某个服务设施提供。
• 准确度：准确度非常好，误差为2-4%体脂（3）。

 

摘要：Bod Pod 是当前您的主要 ADP ，通过空气是设备来支持身体脂肪。它只是具有良好的服务设施，但通常在某些情况下，它可以用于治疗、研究或使用。

 

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6. 生物电阻抗分析 (BIA)

 

生物电阻抗分析是什么意思？生物电阻抗分析仪、生物电阻抗分析仪、BIA 设备检测您的身体对小电流的反应。如何进行生物电阻抗分析？这是通过在您的皮肤上放置电极来完成的。

 

一些电极通过您的身体发送电流，而其他电极在信号通过您的身体组织后接收信号。

 

由于含水量较高，电流比脂肪更容易通过肌肉 (12)。

 

BIA 设备会自动将您的身体对电流的反应输入到估计您的身体成分的方程式中。

 

有许多不同的 BIA 设备在成本、复杂性和准确性方面差异很大。

 

• 优点：BIA快速简便，消费者可以购买很多设备。
• 缺点：准确度差异很大，会受到食物和液体摄入量的很大影响。
• 可用性：虽然许多设备可供消费者使用，但它们通常不如医疗或研究环境中使用的昂贵设备准确。
• 准确度：准确度随体脂 3.8-5% 的误差率而变化，但可能更高或更低，具体取决于所使用的设备 (3, 13)。

 

摘要 : BIA 设备通过向您的身体发送小电流来工作，以查看它们在您的组织之间传播的容易程度。有许多不同的设备可用，尽管先进的设备可以提供更准确的结果。

 

7. 生物阻抗谱 (BIS) 生物阻抗谱

 
BIS 与 BIA 相似，因为这两种方法都测量身体对小电流的反应。 BIS 和 BIA 设备看起来相似，但使用不同的技术。

 

除了高频和低频外，BIS 使用比 BIA 更多的电流来数学估计您的体液量 (14)。

 

BIS 也以不同的方式分析信息，一些研究人员认为 BIS 比 BIA 更准确 (14 ,15)。

 

然而，与 BIA 类似，BIS 使用它收集的体液信息根据等式 (15) 估计您的身体成分。

 

这两种方法的准确性取决于您与开发这些方程的人的相似程度 (12)。

 

• 优点：BIS 快速简便。
• 缺点：与 BIA 不同，消费级 BIS 设备目前不可用。
• 可用性：BIS 通常仅在大学、医疗机构或某些健身设施中提供。
• 准确性：BIS 比消费级 BIA 设备更准确，但与更先进的 BIA 模型（3-5% 油）具有相似的错误率 (3, 16)。

 

总结：与 BIA 类似，BIS 测量您的身体对小电流的反应。但是，BIS 使用更多电流并以不同方式处理信息。相当准确，但主要用于医疗和研究环境。

 

8. 电阻抗肌动描记术 (EIM)

 

电阻抗肌动描记术是第三种测量身体对小电流反应的方法。

 

但是，BIA 和 BIS 会通过您的整个身体发送电流，而 EIM 会从您身体的较小部位发送电流 (17)。

 

最近，这项技术已被用于消费者可以使用的廉价设备中。

 

这些设备被放置在身体的不同部位，以估计这些特定区域的体脂 (17)。

 

由于该设备直接放置在特定的身体区域，因此它与皮褶卡尺有一些相似之处，尽管技术非常不同。

 

• 优点：EIM 相对快速简单。
• 缺点：对这些设备的准确性知之甚少。
• 可用性：廉价设备可供公众使用。
• 准确性：可获得的信息有限，但一项研究报告了相对于 DXA 的 2.5-3% 体脂误差 (17)。

 

摘要：EIM 将电流注入身体的小区域。便携式设备直接放置在不同的身体部位，以估计这些区域的体脂百分比。需要更多的研究来确定这种方法的准确性。

 

你不需要花钱买减肥药或去减肥营减肥。如果您想减肥，您需要的是我们的在线营养师为您准备的一对一饮食清单（如果不是现在，何时？）。

 

9. 3D 身体扫描仪 - 3D 扫描仪 - 3D 扫描仪

 

3D 扫描仪，3D 身体扫描仪使用红外传感器详细查看您的身体形状 (18)。

 

传感器创建您身体的 3D 模型。

 

在某些设备上，当传感器检测您的身体形状时，您会在旋转平台上站立几分钟。其他设备使用围绕您的身体旋转的传感器。

 

扫描仪的方程根据体型估算体脂百分比 (19)。

 

通过这种方式，3D 人体扫描仪类似于周长测量。然而，它是一个 3D 扫描仪 (20)。

 

• 优点： 3D 身体扫描相对快速和容易。
• 缺点：3D 人体扫描仪没有广泛使用，但越来越受欢迎。
• 可用性：有几种消费级设备可用，但不如皮褶卡尺等简单的周长测量方法方便。
• 准确性：可获得的信息有限，但一些 3-D 扫描仪可以非常准确，误差约为 4% 体脂 (18)。

摘要：3D 扫描仪是一种相对较新的评估体脂百分比的方法。该方法使用有关您的体型的信息来估计您的体脂百分比。需要更多关于这些方法准确性的信息。

 

 

10. 多室模型（黄金标准）

 

多室模型被认为是最准确的身体成分评估方法 (3, 10)。

 

这些模型将身体分为三个或更多部分。最常见的评估称为 3-compartment 和 4-compartment 模型。

 

这些模型需要多次测试才能估计体重、体体积、体水和骨含量 (21)。

 

此信息是从本文前面讨论的一些方法中获得的。

 

例如，静水称重或 ADP 可以提供体体积，BIS 或 BIA 可以提供体水，DXA 可以测量骨含量。

 

这些方法中的每一种都旨在创建更完整的身体图像并计算最准确的体脂百分比 (21, 22)。

 

• 优点：这是最准确的方法。
• 缺点：通常不向公众提供，需要许多不同的考虑。它比其他方法更复杂。
• 可用性：多室建模通常仅在某些医疗和研究机构中可用。
• 准确性：这是获得准确性的最佳方法。错误率可能低于 1% 的体脂。这些模型是真正的“黄金标准”，其他方法应该与之进行比较 (3)。

 

总结：多隔间模型非常敏感，被认为是体脂评估的“黄金标准”。但是，它们包含多个测试，并非所有人都可以使用。

 

长话短说

 
不同的身体计算不同体脂百分比的方式差异很大。然而，当试图了解肌肉定义时某些瘦肉水平是什么样子时，这些范围可以用作一般指南。

 

对于几乎所有方法，最好在去洗手间后、吃饭或进行日常活动之前快速进行测量。

 

每次都以相同的方式评估自己会降低错误率，并且更容易理解你是否取得了进步。

 

但是，您应该始终仔细解释任何方法的结果。即使是最好的方法也不是完美的，只能估计你的实际体脂。

 

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