加工食品和超加工食品有什么区别?

加工食品和超加工食品有什么区别?

了解如何分辨差异和您可以进行的食物交换。

 

说到杂货店,加工食品的过道几乎是“跳过这个区域”的代名词。而且因为您可能听说过应该限制这些食物的摄入量,所以可能没有必要重新了解为什么推荐它。

 

然而,最近,您可能在营养新闻中看到了一个新名词:“超加工食品”。

 

由于最近的研究将其与主要的健康风险联系起来,这类食物成为头条新闻。

 

那么,“普通”加工食品和“超”加工食品有什么区别?这对您的健康意味着什么?

 

根据定义,加工食品只是一种从原始形式改变的食品。国际食品信息委员会将加工定义为“食物在准备好供我们食用之前发生的任何故意变化”。

 

加热、巴氏杀菌、罐装和干燥都被认为是加工形式。一些定义甚至包括混合制冷。

 

因此,除非我们直接从树上摘苹果或直接喝奶牛的牛奶,否则我们吃的绝大多数食物都是经过技术加工的。

 

但基本的制备和保存技术当然不会将有益健康的食物(如全谷物和冷冻蔬菜)变成“垃圾”。仅仅因为某些东西已经经历了一个过程并不意味着它吃起来不健康。

 

那么,也许是时候重新思考我们对加工食品的心态,将更多的注意力转向所谓的超加工食品了。毕竟,及时的研究表明,超加工食品特别会导致健康问题,包括增加肥胖的风险和癌症.

 

但是,超加工食品的参数通常不如加工食品的参数清晰。这个术语究竟指的是什么取决于被问到的人。

 

巴西营养研究人员团队首次提出了超加工食品的概念。2018年学习这将食物与癌症联系起来。这项研究将加工食品分为一个名为NOVA的分类系统。

 

NOVA 系列的一端是未加工或最低限度加工的物品,例如新鲜水果、蔬菜和鸡蛋——您可能会看到Whole30 饮食或地中海饮食中包含的食物。

 

另一方面是超加工食品,被定义为“含有五种或更多成分的工业配方”。

 

自 2018 年的那项研究以来,其他关于超加工食品影响的研究使用了不同的定义。似乎没有一套公认的标准。

 

“我想说的是,人们对加工食品和超加工食品的定义达成了共识,”注册营养师营养师Carrie Gabriel说,“但我已经看到很多关于什么是其中一种是合格的争论。”

 

从本质上讲,确定超加工食品的确切性质仍在进行中。


尽管存在语义问题,但一些共同特征塑造了超加工食品的概念

 

根据大多数定义,将“常规”加工食品转变为超加工食品的变化发生在食品生产的最后阶段,称为三级加工。

 

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典型的食品加工发生在不同的阶段。了解这些阶段可以帮助您独立确定食物的加工程度以及您的标准是什么。

 

初级阶段包括基本准备工作,例如去除谷物中不可食用的部分、清洁谷物和煮半熟。

 

二次加工包括烘烤、冷冻、发酵和油炸。第三阶段将谷物变成可食用产品。

 

简而言之,超加工食品可能就是我们许多人已经简单地认为是加工食品——那些在快餐店和加油站小超市中发现的闪亮的、包装好的、与自然无关的产品。

 

与 NOVA 分类系统一样,许多权威人士都认为,一长串成分是超加工食品的主要指标。

 

2016 年的一项研究调查了它们在美国饮食中的常见程度,称它们为“除了盐、糖、油和脂肪之外,还包括烹饪制剂中未使用的物质”的配方。

 

该研究的作者继续包括任何使用添加剂来模仿“真实”食物品质的东西。

 

“我喜欢添加糖、盐、油和脂肪来帮助调味和保存的定义,”加布里埃尔说。

 

尽管它们可能会增加风味和质地,但所有这些“额外”可能会增加我们患健康状况的风险。众所周知,饮食中过量的糖、盐和油会在许多健康状况的发展中发挥作用。

 

我们已经知道限制加工食品

 

 

了解食物如何进行超加工可能有助于记住尽量减少这些食物的摄入量。仔细阅读标签还可以帮助您选择成分较少的产品。

 

在家做饭对减少超加工食品的消费大有帮助。餐馆(尤其是快餐店)因修改食谱以达到某种风味而臭名昭著,这可能涉及使用营养密度较低的成分。

 

然而,在某些情况下,无论是可负担性、可用性还是可及性问题,获得未经加工的全食物并不是那么简单。

 

尽管如此,你还是可以做一些小的改变来调整你饮食中超加工食品的数量。这是一张图表,可帮助您进行一些有营养的交换:

 

超加工 处理 家庭版
加糖早餐麦片 纯麸麦片 用燕麦片制成并加蜂蜜加糖的燕麦片
苏打 人工调味的苏打水 带有少许果汁或水果片的碳酸水
调味薯片 普通玉米片 DIY皮塔薯条
白面包 成分最少的全麦面包 自制全麦面包
炸鸡 熟食店烤鸡 从头开始烤鸡
配料表长的调味糖果棒 简单的糖果棒,配料表很短 黑巧克力方块
冷冻混合咖啡饮料 商店买的冷酿 滴滤咖啡
土豆泥片 冷冻土豆 新鲜的,整个土豆
能量饮料 加糖果汁 鲜榨橙汁
添加糖和防腐剂的风味格兰诺拉麦片棒 含有最少添加剂的燕麦棒 DIY格兰诺拉麦片
人工调味的奶酪饼干 天然风味饼干 全麦饼干(检查标签上的成分)和奶酪片

 

由于多年接触饮食文化,我们已经了解到哪些食物在社会上被贴上了“坏”和“好”的标签。但这真的没那么简单。给食物贴上正面或负面的标签并不一定会改变我们的消费。

 

食物不仅仅是燃料和填充物——它是一种关系。因此,下次您去杂货店时,请记住,并非所有“加工”食品都一定对您有害。专注于食用更多的水果和蔬菜,无论是新鲜的、冷冻的还是罐装的。

 

阅读标签并将食物添加到您的购物车中,其中包含您认识的成分列表。限制添加糖和钠含量高的物品。

 

美国心脏协会建议男性每天摄入不超过 9 茶匙或 36 克的添加糖,女性的目标是每天不超过 6 茶匙或 25 克。

 

和超加工食品?当你已经知道它们不是最适合你的时候,这将是关于数量,而不是质量,以及舒适而不是健康。最好的步骤是在将东西放入购物车之前先用头脑和直觉进行检查。

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