睡眠和减肥背后的科学

如果你想减肥，但体重秤没有改变，你可能想看看你的睡眠习惯。

 

睡眠是我们所有人都需要的东西，但常常忽略了优先考虑。每晚睡眠时间少于建议的睡眠时间会增加您患某些健康问题的风险，包括肥胖。

 

但是，睡眠时间（或睡眠时间不足）可能导致体重增加的原因是什么？

 

睡眠与体重增加之间的联系

 

您可能认为自己的睡眠充足——但除非您在一周的大部分时间里每晚至少打瞌睡 7 小时，否则您可能达不到建议的成人睡眠指南。

 

根据疾病控制和预防中心 (CDC), 18 至 60 岁的成年人每晚的睡眠时间应为 7 小时或更多小时。对于 61 至 64 岁的人来说，这一数量增加到 7 至 9 小时的睡眠时间。

 

然而，截至 2014 年，大约35%的美国成年人每晚的睡眠时间少于 7 小时。

 

根据《临床睡眠医学杂志》，每晚睡眠时间少于建议的 7 小时会增加您出现不良健康后果的风险，例如：

 

 

• 体重增加
• 肥胖
• 心脏病
• 沮丧
• 中风

 

根据一个2013年研究回顾，睡眠不足与体重增加和肥胖的风险增加之间存在关联。

 

此外，还有一个小2013年研究发现健康的成年人每晚只睡 5 个小时，连续 5 晚平均体重增加 1.8 磅。

 

缺乏睡眠和食欲控制

 

如果这是你的目标，那么少吃卡路里通常是减肥的第一步。

 

但是，如果您的食欲激素（生长素释放肽和瘦素）失衡，您可能会发现自己摄入的食物超过了身体的需要。

 

Ghrelin 通过在你的大脑中发出饥饿信号来增加食欲，促使你进食。瘦素通过抑制饥饿和发出大脑中的饱腹感来做相反的事情。

 

当你睡眠不足时，你的身体会产生更多的生长素释放肽和更少的瘦素。这可能会导致你吃得过饱。

 

事实上，2004 年的一项较早的研究发现，睡眠时间短的人比睡眠充足的人的生长素释放肽水平高出约 14.9%。研究结果还表明，睡眠较少组的瘦素水平降低了 15.5%。

 

睡眠剥夺和抵抗渴望

 

如果您发现在睡眠不足时对营养较少的食物说不更困难，那么您并不孤单。

 

小结果2016年随机对照试验发现睡眠不足会增加你吃更多高热量食物的欲望，并降低你抵抗它们的能力。

 

更具体地说，研究人员发现，睡眠减少会改变内源性大麻素的水平，内源性大麻素是影响食欲和大脑奖励系统的化学信号。

 

这在参与者被剥夺睡眠的日子里最为明显，当时内源性大麻素水平较高且持续时间较长，尤其是在下午。

 

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睡眠不足和运动

 

锻炼是减肥的重要组成部分，如果这是你的目标，以及保持健康。但如果你睡眠不足，你可能没有精力动起来。

 

尽管缺乏对睡眠损失和能量消耗的研究，但嗜睡和疲劳往往会增加久坐行为。反过来，这可能会导致锻炼和身体活动减少。

 

健康睡眠卫生小贴士

 

建立健康的睡眠习惯可以帮助您提高入睡能力，并在夜间保持睡眠。以下是一些帮助您入门的提示：

 

 

• 遵循每晚的例行程序，其中包括放松活动的时间，例如洗澡、听音乐或阅读。
• 通过调暗灯光并将恒温器设置为 65°F (18.3°C) 的理想睡眠温度，将您的卧室变成一个健康的睡眠环境。
• 争取每天早上起床，晚上在同一时间入睡。
• 至少在睡前 60 分钟关闭电子设备，包括手机、电视和电脑。
• 在晚上，避免咖啡因、酒精和脂肪含量高的大餐。
• 通过正念冥想、深呼吸和其他放松练习来降低压力水平。
• 每天进行 30 分钟或更长时间的锻炼和体育锻炼。
• 如果改变您的睡眠习惯没有帮助，或者您对睡眠卫生有疑虑，请咨询您的医生。

 

总结

 

饮食和运动只是减肥难题的一小部分。每晚获得充足、优质的睡眠也可能会影响量表上的数字。

 

建立健康的睡眠习惯——比如坚持睡眠时间表、睡前避免摄入咖啡因和减轻压力——可以帮助你减肥并保持体重。