什么是 Pescatarian，他们吃什么？
鱼素饮食可以非常健康。
pescatarian 是在素食中添加鱼和海鲜的人。
人们选择放弃肉类和家禽，但仍然吃鱼的原因有很多。
有些人选择在素食中添加鱼，这样他们就可以获得植物性饮食和有益心脏健康的鱼的健康益处。
其他人可能正试图遏制他们的饮食对环境的影响。对于某些人来说，这可能只是一个品味问题。
这篇文章详细解释了鱼素饮食的好处和缺点，包括鱼素人做什么和不吃什么。
什么是鱼素素？
最简单地说，鱼素人是不吃肉但吃鱼的人。
pescatarian 这个词是在 1990 年代初期创造的，它是意大利语中的鱼“pesce”和“素食者”这个词的组合。有时拼写为“pescetarian”，但意思是一样的。
在科学文献中，这种饮食通常被描述为“比斯科素食”，并被归入素食主义的范畴（1）。
根据这个定义，pescatarian 是选择吃素食但也吃鱼和其他海鲜的人。
这是一种主要以植物为基础的饮食，包括全谷物、坚果、豆类、农产品和健康脂肪，其中海鲜作为主要蛋白质来源发挥着关键作用。
许多鱼素人也吃奶制品和鸡蛋。
当然，正如素食可以有很大的不同，鱼素饮食也可以。可以吃一种富含加工淀粉、垃圾食品和鱼条的无肉饮食，而不是基于全食的更健康的饮食。
概括：pescatarian 是主要遵循素食但也吃鱼和海鲜的人。
为什么人们选择鱼素饮食？
人们可能选择吃鱼素饮食有几个原因。以下是一些主要的。
对健康的益处
植物性饮食有许多已证实的好处，包括降低肥胖和心脏病和糖尿病等慢性病的风险。(2, 3, 4）。
根据研究，您也可以从鱼素饮食中获得许多保护性益处。
一项研究发现，吃鱼素的女性每年比吃肉的女性体重少 1.1 公斤（4）。
将饮食转向以植物为主的人体重增加最少，这表明无论您目前的饮食方式如何，减少动物消费可能对您有好处。
另一项研究得出结论，鱼素动物患糖尿病的风险较低，为 4.8%，而杂食动物为 7.6%。（2）。
此外，一项大型研究观察了很少吃肉或鱼素者的人。与普通肉食者相比，他们死于心脏病的风险降低了 22%（3）。
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环境问题
饲养牲畜伴随着高昂的环境成本。
据联合国称，饲养牲畜占所有人为碳排放的 15% (5)。
相比之下，生产鱼类和海鲜的碳足迹低于生产任何类型的动物肉或奶酪 (6)。
2014 年的一项研究计算出，与每天至少吃一份肉类的人相比，吃鱼的人的饮食造成的温室气体排放量减少了 46%（7）。
道德原因
道德可能是人们选择素食的主要原因。这也可能是 pescatarians 的主要原因。
- 反对屠杀：他们不想杀死动物作为食物。
- 不人道的工厂做法：他们拒绝支持在不人道条件下饲养牲畜的工厂化农场。
- 劳动条件恶劣：他们拒绝支持工人条件恶劣的工厂化农场。
- 人道主义原因：当世界上存在如此多的饥饿时，他们认为生产用于动物饲料的谷物是对土地和资源的不公正使用。
从你的饮食中消除陆地动物可以解决其中一些伦理问题。也就是说，水产养殖和过度捕捞也可能存在问题。
概括: 人们选择鱼素饮食有几个原因，包括对健康、道德和环境的担忧。
Pescatarians吃什么？
典型的鱼素饮食主要是素食，并添加海鲜。
Pescatarians 吃
- 全谷物和谷物产品
- 豆类及其产品，包括豆类、扁豆、豆腐和鹰嘴豆泥
- 坚果和坚果酱、花生和种子
- 种子，包括大麻、奇亚籽和亚麻籽
- 乳制品，包括酸奶、牛奶和奶酪
- 水果
- 蔬菜
- 鱼和贝类
- 蛋
Pescatarians 不吃东西
- 牛肉
- 鸡
- 猪肉
- 羊肉
- 火鸡
- 野味
概括: 健康的鱼素饮食主要由加工程度最低的植物性食物、海鲜以及可能的奶制品和鸡蛋组成。
在素食中添加鱼的好处
在素食中添加鱼对健康有很多好处。
许多人担心完全排除动物产品或避免食用动物肉会导致某些关键营养素的摄入量过低（10, 11, 12）。
特别是，维生素 B12、锌、钙和蛋白质在纯素饮食中可能更难获得（11, 13）。
在素食中添加海鲜，包括鱼、甲壳类动物和软体动物，可以提供有益的营养和多样性。
获取更多 Omega-3s
鱼是获取omega-3 脂肪酸的最佳途径（14）。
一些植物性食物，包括核桃和亚麻籽，含有 α-亚麻酸 (ALA)，一种 omega-3 脂肪。然而，这种类型的 ALA 在体内不容易转化为二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)。（15, 16）。
DHA 和 EPA 具有额外的健康益处，不仅有助于心脏，还有助于大脑功能和情绪 (17)。
相比之下，三文鱼和沙丁鱼等油性鱼类则含有 EPA 和 DHA。
增加你的蛋白质摄入量
人类每天每1 公斤体重只需要约 0.8 克蛋白质即可保持健康。对于一个68 公斤的人来说，这大约是 54 克。
然而，许多人更喜欢吃比这更多的蛋白质。
仅使用植物蛋白很难实现高蛋白饮食，特别是如果您不想在蛋白质中添加额外的碳水化合物或脂肪。
鱼和其他海鲜是精益蛋白质的极好来源。
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海鲜富含其他营养素
除了 omega-3 和蛋白质外，海鲜还富含其他几种营养素。
例如，牡蛎富含维生素 B12、锌和硒。仅一只牡蛎就可以提供 133% 的维生素 B12 RDI 和 55% 的锌和硒 RDI (18)。
贻贝还富含维生素 B12 和硒，以及锰和其他 B 族维生素 (19)。
鳕鱼和比目鱼等白鱼品种不会提供太多的 omega-3 脂肪，但它们是极瘦蛋白质的来源。
例如，仅 3 盎司的鳕鱼提供 19 克蛋白质和不到 1 克脂肪。鳕鱼也是硒的极好来源，也是磷、烟酸和维生素 B6 和 B12 的良好来源（20）。
你会有额外的选择
作为素食者有时会受到限制。
在餐厅外出就餐通常会让您的选择不太健康，像奶酪意大利面这样的菜肴是主要的“素食”选择。
如果健康至少部分地激发了您的食物选择，那么成为 pescatarian 将为您提供更多选择。
鱼通常是一种好鱼，特别是如果你把它烤、烤或炒，而不是油炸（21）。
概括: 在素食中添加海鲜可以为您提供更多选择，并且是获取蛋白质、omega-3 和其他营养物质的好方法。
饮食的缺点
这种饮食对健康的危害并不多。
也就是说，有些人可能更容易受到高摄入量鱼类的影响。
鱼类，尤其是大型鱼类，可能含有汞和其他毒素（22, 23）。
为此，美国食品和药物管理局（FDA）建议幼儿和育龄妇女，尤其是孕妇和哺乳期妇女，应避免食用方头鱼、旗鱼、鲨鱼和鲭鱼。（24）。
这些种群还应将长鳍金枪鱼和黄鳍金枪鱼限制在每周一份或更少的手掌大小。淡金枪鱼的汞含量较低，每周食用 2-3 份即可。
由于这种饮食主要是素食，因此它会受到经常伴随素食的其他一些陷阱的影响。例如，碳水化合物很容易吃得过饱，尤其是当你依赖大量加工过的谷物时。
概括: 吃鱼素饮食可能有一些缺点。碳水化合物很容易吃得过多，有些鱼的汞含量很高。
长话短说
鱼素饮食可以非常健康。
更重要的是，它可以让您避免一些与包括肉类在内的饮食相关的道德和环境问题。
此外，与标准素食相比，这种饮食方式提供了更大的灵活性和一些额外的营养。
总的来说，吃一些海鲜的植物性饮食是一个健康的选择。
