糖尿病患者的 23 个一流午餐创意
弄清楚每天午餐吃什么可能具有挑战性，尤其是对于糖尿病患者而言。
幸运的是，有很多美味、健康且易于准备的选择可以帮助您完善饮食并保持血糖水平稳定。
这里有 23 种适合糖尿病患者的健康美味午餐创意。
1-6。全餐
1. 卷饼碗
墨西哥卷饼碗很美味，很容易通过添加您最喜欢的食材来适应您的味蕾。
为了保持低碳水化合物含量，尝试使用混合蔬菜代替米饭作为基础，并在上面放上豆类、莎莎酱和烤蔬菜。
你也可以加入一些鸡肉、碎牛肉或豆腐来增加蛋白质含量，这可能有助于更好地控制血糖（1）。
2.火鸡蔬菜卷
包装方便、可定制且便携，是午餐的绝佳选择。
尤其是火鸡蔬菜卷，蛋白质含量高，并含有多种富含纤维的蔬菜，可以减缓碳水化合物的吸收以稳定血糖水平（1, 2）。
一定要选择全麦或低碳水化合物的包装，并补充营养丰富的成分，如鹰嘴豆泥、西红柿、生菜和甜椒。
3. 金枪鱼沙拉
金枪鱼沙拉是一种健康的高蛋白膳食，通常由金枪鱼、芹菜、洋葱和蛋黄酱等成分制成（3）。
您可以在家中制作并通过将蛋黄酱换成希腊酸奶来提高蛋白质含量。或者，在胡萝卜、萝卜或西红柿等蔬菜中添加更多纤维。
将您的金枪鱼沙拉与一些全麦饼干搭配，在家、工作或学校享用简单的午餐。
4.酿甜椒
酿甜椒通常充满肉或豆类、混合蔬菜和糙米、蒸粗麦粉或藜麦等全谷物。
通过为您的馅料选择高蛋白质和富含纤维的成分，您可以轻松地使其成为健康、对糖尿病有益的膳食。
像碎牛肉或碎火鸡这样的精益蛋白质来源是很好的选择，还有西红柿、西葫芦、大蒜和洋葱等营养丰富的蔬菜。
5.鸡肉卷饼碗
对于糖尿病患者来说，鸡肉卷饼碗可以成为健康、美味的午餐。
它们很容易提前准备，通常包含几种高蛋白质和高纤维食物，有助于控制血糖水平，包括鸡肉、糙米和蔬菜。
一定要包装蔬菜，以最大限度地提高潜在的健康益处，并在上面放一点莎莎酱、鳄梨或香菜。
6.佛碗
佛碗是一种流行的膳食，由几种不同食物的一小部分组成，通常是植物性蛋白质、蔬菜和全谷物。
您不仅可以混合搭配这些成分，为您的饮食添加更多蛋白质和纤维，还可以提前在工作周享用简单方便的一餐。
毛豆、鳄梨片、藜麦、西兰花、红卷心菜、黄瓜、红薯、豆腐和胡萝卜都可以成为您佛碗的绝佳补充。
7-10。谷物
7.糙米
糙米被认为是全谷物，这意味着它包含小麦仁的所有三个部分。
一些研究表明，多吃全谷物可能与改善血糖控制有关（4）。
糙米还含有丰富的纤维，可以减缓血液对糖的吸收，防止血糖水平飙升和崩溃（2, 5）。
尝试将糙米与炒蔬菜和精益蛋白质来源搭配，享用健康美味的午餐。
8.藜麦
除了高纤维含量外，藜麦还是少数几种可用的植物性完整蛋白质之一。这意味着它包含您的身体需要从食物来源获得的所有九种必需氨基酸（6, 7）。
它还具有低血糖指数，这是衡量某些食物对您的血糖水平的影响程度（8）。
对于糖尿病患者来说，藜麦沙拉是一种简单而营养丰富的午餐选择。使用您手头的任何成分都可以轻松定制，例如鹰嘴豆、羊乳酪、黄瓜、番茄、豆类、鳄梨、洋葱或甜椒。
9.全麦玉米饼
全麦玉米饼不仅用途广泛且美味可口，而且如果您患有糖尿病，它们也可以成为您午餐的绝佳补充。
事实上，一大块全麦玉米饼含有近 7 克纤维，有助于保持血糖水平稳定（9）。
如果想享用一顿简单的午餐，可以在全麦玉米饼中加入您最喜欢的酱料，例如鹰嘴豆泥或 tzatziki，并搭配一些新鲜蔬菜和您选择的蛋白质。
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10.全麦面食
全麦面食可以成为精制面粉面食的健康替代品，特别是如果您患有糖尿病。
与普通面食相比，全麦面食每煮一杯（140 克）含有两倍以上的纤维（10, 11）。
在一项小型研究中，全麦面食在减少饥饿感和促进饱腹感方面也比精制面食更有效（12）。
为获得最佳效果，请多吃蔬菜，并在面食中加入良好的蛋白质来源，例如鸡肉、鲑鱼、碎牛肉或豆类。
11-15。蛋白质
11. 鸡肉
鸡肉富含蛋白质，每 3 盎司（85 克）份提供近 24 克（13）。
对 13 项研究的一项综述报告称，高蛋白饮食可以降低2 型糖尿病患者的胰岛素抵抗，这可能会改善血糖控制。(14）。
鸡肉也很容易添加到各种食谱中，可以烤、烤、烤或炒。
12. 金枪鱼
金枪鱼经常出现在方便的罐头、小包和小袋中，是一种健康的午餐选择，富含蛋白质和 omega-3 脂肪酸。
在一项研究中，在 30 名 2 型糖尿病患者中，食用高蛋白、低升糖指数饮食并补充 omega-3 脂肪酸可改善血糖控制并减少腹部脂肪。(15）。
您可以轻松地将金枪鱼添加到意大利面、沙拉菜、卷饼、三明治和砂锅菜中，以享用健康的工作日午餐。
13. 火鸡
每份火鸡都含有大量蛋白质，仅 3 盎司（85 克）就含有近 25 克蛋白质（16）。
它的脂肪和卡路里含量也很低，对于那些想要减肥的人来说，它是一个很好的选择。
切片火鸡非常适合做卷饼、皮塔饼和三明治。您也可以尝试在意大利面食、炸玉米饼沙拉、饭碗或自制汉堡肉饼中加入火鸡粉。
14. 豆腐
每份 1/4 块（81 克）豆腐含有 14 克蛋白质，对于 2 型糖尿病患者来说，豆腐是一种极好的植物性蛋白质来源（17）。
事实上，大豆蛋白可能有益于血糖控制和胰岛素敏感性（18, 19）。
此外，因为它很容易吸收你搭配的食物的味道，所以豆腐是一种用途广泛的配料。尝试将其添加到蔬菜碗、咖喱、汤、沙拉或三明治中，以便轻松提前做好午餐。
15. 鸡蛋
虽然鸡蛋是一种深受喜爱的早餐主食，但它们也可以成为您正餐的绝佳补充。
尽管研究得出了相互矛盾的结果，但几项研究发现，经常吃鸡蛋可以改善 2 型糖尿病患者的血糖水平和胰岛素敏感性。(20, 21）。
鸡蛋也是多才多艺的。例如，煮熟的鸡蛋可以提高沙拉和三明治的蛋白质含量，而炒鸡蛋则可以很好地用于卷饼、蔬菜煎锅或米饭。
16-20。水果和蔬菜
16.菠菜
菠菜富含纤维、铁、维生素 A 和维生素 C，是地球上营养最丰富的食物之一（22）。
它还含有类囊体等有益化合物，在人类和动物研究中已证明可增强胰岛素敏感性、改善血糖控制并支持饱腹感。(23, 24, 25）。
此外，除了沙拉之外，还有很多创造性的方式可以在午餐时享用菠菜。例如，尝试将其添加到咖喱、汤、意大利面食或卷饼中。你也可以炒菠菜，撒上一些盐、胡椒和大蒜，作为简单的配菜。
17. 苹果
苹果纤维含量高，升糖指数低，是糖尿病患者的绝佳膳食补充剂（26, 27)。
事实上，一项小型研究发现，与对照组相比，饭前吃一个苹果可将随后的血糖水平升高降低 50%。(28）。
苹果可以代替甜点享用，以帮助满足您对甜食的喜爱。例如，尝试将它们与少许肉桂或坚果酱搭配。或者，在鸡肉沙拉、烤三明治甚至油炸玉米粉饼中加入苹果片以增加风味。
18. 西兰花
西兰花营养丰富，每杯含有近 3 克纤维（91 克）（29）。
它还可能有助于稳定血糖水平。例如，一项针对 13 名成年人的小型研究发现，与土豆泥一起吃煮熟的西兰花比单独吃土豆泥更能降低血糖和胰岛素水平（30）。
对于健康的午餐，尝试将烤西兰花与糙米、烤鸡和其他蔬菜（如西葫芦、球芽甘蓝或胡萝卜）搭配。
19. 葡萄柚
葡萄柚具有独特的酸味和浓郁的风味，非常适合为您的午餐带来清爽的活力。
它还具有低血糖指数，并已在一些动物研究中显示支持健康的血糖和胰岛素水平（31, 32）。
尝试将新鲜葡萄柚与芝麻菜、鳄梨片、黄瓜和少许橄榄油搭配，制作美味的午餐沙拉。
请注意，如果您正在服用他汀类药物，如辛伐他汀 (Zocor)、洛伐他汀 (Altoprev) 或阿托伐他汀 (立普妥)，建议避免吃葡萄柚或喝葡萄柚汁。
20. 花椰菜
花椰菜是一种营养丰富的蔬菜，富含必需的维生素和矿物质，包括维生素 C、叶酸和维生素 K（33）。
它的碳水化合物含量也很低，可以很容易地添加到食谱中，代替大米、面粉或土豆等高碳水化合物成分。
此外，花椰菜是一道很棒的配菜，可以烤、煮或蒸。
21-23。乳制品和零食
21.酸奶
酸奶可以成为白天任何一餐的健康补充，包括午餐。
特别是益生菌酸奶是一种含有有益细菌的酸奶。它与改善 2 型糖尿病患者的血糖控制有关（34, 35）。
选择原味、不加糖的酸奶，并在上面放上坚果、种子和一些新鲜水果作为健康甜点，以帮助您完成用餐。
22. 黑巧克力
黑巧克力富含抗炎抗氧化剂，这些抗氧化剂与一长串潜在的健康益处有关（36）。
有趣的是，研究还表明，在黑巧克力中发现的某些化合物有助于减缓 2 型糖尿病的进展、预防胰岛素抵抗和保护心脏健康。(37）。
理想情况下，选择各种含有至少 70% 可可的黑巧克力，并坚持每天不超过 1 盎司（28 克）。
如果你已经尝试过快速减肥，但还没有看到减肥茶或药的效果，你可以从在线营养师那里买一份专门为你准备的在线减肥清单（点击开始减肥）
23. 奶酪
每盎司约 6 克蛋白质（28 克），奶酪可以提高午餐的营养价值（38）。
它的碳水化合物含量也很低，血糖指数也很低，这意味着它对你的血糖水平几乎没有影响。
一定要选择钠含量低的奶酪，然后将其添加到汤、沙拉、三明治、砂锅菜或意大利面中。
长话短说
有许多对糖尿病患者有益的健康午餐选择。
这些膳食富含来自营养丰富的成分的蛋白质和纤维，可帮助您满足饮食需求。
如果您有创意，您可以混合搭配此列表中的一些成分来创建您自己的定制餐点。
