降低血压的 17 种有效方法

 

高血压（高血压）被称为“沉默的杀手”是有充分理由的。它通常没有任何症状，但却是心脏病和中风的主要风险。这些疾病是美国的主要死因之一（1）。

 

几乎一半的美国成年人患有高血压（2）。

 

您的血压以毫米汞柱为单位，缩写为 mm Hg。测量涉及两个数字：

 

• 收缩压。上面的数字代表当您的心脏将血液推入整个身体其他部位的动脉时的压力。
• 舒张压。底部的数字代表心跳之间的血管压力，当您的心脏充盈和放松时。

 

您的血压取决于您的心脏泵出多少血液，以及动脉中血流的阻力有多大。动脉越窄，血压越高。

 

血压低于 120/80 mm Hg 被认为是正常的。130/80 mm Hg 或更高的血压被认为是高的。

 

如果您的数值高于正常值但低于 130/80 毫米汞柱，则您属于血压升高的类别。这意味着您有患高血压的风险 (3)。

 

关于血压升高的好消息是，您可以做出改变以显着减少您的数量并降低您的风险——无需药物。

 

以下是降低血压水平的 17 种有效方法。

 

1.增加活动量，多运动

 

一项对 65 项研究的荟萃分析表明，有氧运动和抗阻运动可以显着降低血压，尤其是对男性而言。(4）。

 

在 2013 年的一项研究中，参加有氧运动训练的久坐不动的老年人平均降低了 3.9% 的收缩压和 4.5% 的舒张压 (5)。这些结果与一些降压药一样好。

 

当您定期提高心率和呼吸频率时，随着时间的推移，您的心脏会变得更强壮，并且可以更轻松地泵血。这样可以减少动脉压力并降低血压。

 

你应该争取多少活动？

 

美国心脏病学会和美国心脏协会 2019 年的一份报告建议每周进行 3 到 4 次，每次 40 分钟的中等到高强度的体育锻炼（6）。

 

如果一次找到 40 分钟是一项挑战，那么将一天中的时间分成三个或四个 10 到 15 分钟的片段可能仍然有好处（7）。

 

美国运动医学会提出了类似的建议 (8)。

 

但你不必跑马拉松。提高您的活动水平可以很简单：

 

• 使用楼梯
• 走路代替开车
• 做家务
• 园艺
• 去骑自行车
• 参加团队运动

 

只需定期进行，每天至少进行半小时的适度活动即可。

 

可以产生重大结果的适度活动的一个例子是太极拳。2017 年对太极拳和高血压影响的回顾显示，与完全不运动相比，总体平均收缩压下降 15.6 毫米汞柱，舒张压下降 10.7 毫米汞柱（9）。

 

2014 年关于运动和降低血压的评论发现，有许多运动组合可以降低血压（10）。

 

这些练习包括：

 

• 有氧运动
• 阻力训练
• 高强度间歇训练
• 全天进行短时间的锻炼
• 每天走10,000步

 

正在进行的研究继续表明，即使是轻微的身体活动仍然有好处，尤其是对老年人 (11)。

 

2.如果你超重就减肥

 

如果你超重，减掉 5 到 10 磅可以降低血压。此外，您还可以降低其他潜在医疗问题的风险。

 

对几项研究的回顾报告称，减肥饮食使血压平均降低了 3.2 mm Hg 舒张压和 4.5 mm Hg 收缩压 (12)。

 

3.减少糖和精制碳水化合物

 

 

许多研究表明，限制糖和精制碳水化合物可以帮助你减肥和降低血压。

 

根据 2014 年的一篇评论，糖，尤其是果糖，可能比盐更能增加血压。在持续至少 8 周的试验中，糖会使血压升高 5.6 mm Hg 舒张压和 6.9 mm Hg 收缩压 (13)。

 

2020 年的一项比较各种流行饮食的研究发现，对于体重或肥胖较重的人，低碳水化合物和低脂肪饮食在 6 个月后可使舒张压平均降低约 5 毫米汞柱，收缩压平均降低 3 毫米汞柱（14）。

 

低碳水化合物、低糖饮食的另一个好处是你感觉更饱的时间更长，因为你消耗了更多的蛋白质和脂肪。

 

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4.多吃钾少钠

 

增加钾摄入量和减少盐摄入量也可以降低血压（15）。

 

钾是双赢的：它可以减少盐对您系统的影响，并缓解您的血管紧张。然而，富含钾的饮食可能对肾病患者有害，因此在增加钾摄入量之前，请先咨询医生。

 

多吃钾很容易。如此多的食物天然富含钾。这里有几个：

 

• 低脂乳制品，如牛奶和酸奶
• 鱼
• 水果，例如香蕉、杏子、鳄梨和橙子
• 蔬菜，如红薯、土豆、西红柿、蔬菜和菠菜

 

请注意，人们对盐的反应不同。有些人对盐敏感，这意味着更高的盐摄入量会增加他们的血压。其他人对盐不敏感。他们可以摄入大量盐分并将其从尿液中排出，而不会提高血压 (16)。

 

美国国立卫生研究院建议使用 DASH（停止高血压的饮食方法）饮食来减少盐的摄入量（17）。DASH 饮食强调：

 

• 低钠食物
• 水果和蔬菜
• 低脂乳制品
• 全谷类
• 鱼
• 家禽
• 豆子
• 少吃甜食和红肉

 

5.少吃加工食品

 

您饮食中的大部分额外盐分来自加工食品和餐馆的食品，而不是您家中的盐瓶（18）。流行的高盐食品包括：

 

• 熟食肉类
• 罐头汤
• 比萨
• 筹码
• 其他加工零食

标有“低脂肪”的食物通常含有高盐和高糖，以弥补脂肪的损失。脂肪是赋予食物味道并让您感到饱足的东西。

 

减少——或者更好的是，减少——加工食品将帮助你少吃盐、少糖和少精制碳水化合物。所有这些都可能导致血压降低。

 

养成检查营养标签的习惯。根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的规定，食品标签上的钠含量为 5% 或更少被认为是低含量，而 20% 或更多的含量被认为是高含量。（19）。

 

6. 戒烟

 

这可能很难做到，但它是值得的：戒烟有利于您的全面健康。吸烟会立即但暂时地增加您的血压和增加您的心率 (20)。

 

从长远来看，烟草中的化学物质会通过破坏血管壁、引起炎症和使动脉变窄来增加血压。硬化的动脉会导致血压升高。

 

即使你身边有二手烟，烟草中的化学物质也会影响你的血管。

 

一项研究表明，能够去无烟餐厅、酒吧和工作场所的不吸烟者的血压低于在没有影响公共场所的无烟政策的地区的不吸烟者。（21）。

 

7. 减少过度压力

 

我们生活在压力大的时代。工作场所和家庭需求、国家和国际政治——它们都会导致压力。找到减轻自己压力的方法对您的健康和血压很重要。

 

有很多方法可以成功缓解压力，所以找到适合你的方法。练习深呼吸、散步、看书或看喜剧。

 

每天听音乐也被证明可以降低收缩压（22）。

 

一项为期 20 年的研究表明，定期使用桑拿可减少心脏相关事件导致的死亡 (23)。

 

2015 年的一项小型研究表明，针灸可以降低收缩压和舒张压 (24)。

 

8. 尝试冥想或瑜伽

 

正念和冥想，包括超验冥想，长期以来一直被用作减轻压力的方法——并被研究。

 

瑜伽通常涉及呼吸控制、姿势和冥想技巧，也可以有效减轻压力和血压。

 

2013 年对瑜伽和血压的评论发现，与不运动的人相比，舒张压平均降低 3.62 毫米汞柱，收缩压降低 4.17 毫米汞柱。

 

包括呼吸控制、姿势和冥想在内的瑜伽练习的研究几乎是不包括所有这三个元素的瑜伽练习的两倍 (25)。

 

9.吃一些黑巧克力

是的，巧克力爱好者：黑巧克力已被证明可以降低血压。

 

但黑巧克力应该是 60% 到 70% 的可可。对黑巧克力研究的回顾发现，每天吃一到两块黑巧克力可以通过降低血压和炎症来帮助降低患心脏病的风险。

 

人们认为这些好处来自巧克力中含有更多可可固体的类黄酮。类黄酮有助于扩张或扩大您的血管 (26)。

 

10.试试这些药材

 

长期以来，许多文化都使用草药来治疗各种疾病。

 

一些草药甚至被证明可以降低血压。然而，需要更多的研究来确定草药中最有用的剂量和成分。

 

在服用草药补充剂之前，请务必咨询您的医生或药剂师。它们可能会干扰您的处方药。

 

以下是世界各地用于降低血压的植物和草药的部分清单：

 

• 黑豆（Castanospermum australe）
• 猫爪（钩藤）
• 芹菜汁（Apium Graveolens）
• 中国山楂（Crataegus pinnatifida）
• 姜根
• 巨菟丝子（Cuscuta reflexa）
• 印度车前草（金发车前草）
• 海洋松树皮 (Pinus pinaster)
• 河百合（Crinum glaucum）
• 玫瑰茄（芙蓉 sabdariffa）
• 芝麻油（Sesamum indicum）
• 番茄提取物（番茄）
• 茶（Camellia sinensis），尤其是绿茶和乌龙茶
• 伞树皮（Musanga cecropioides）

 

11. 确保获得良好、安宁的睡眠

 

当你睡觉时，你的血压通常会下降。如果你睡得不好，它会影响你的血压。

 

睡眠不足的人，尤其是中年人，患高血压的风险增加（27）。

 

对于一些人来说，睡个好觉并不容易。这些是帮助您获得安宁睡眠的众多方法中的一部分（28):

 

 

• 尝试设置一个有规律的睡眠时间表。
• 睡前花时间放松。
• 白天锻炼。
• 避免白天小睡。
• 让您的卧室舒适。

2010 年全国睡眠心脏健康研究发现，经常每晚睡眠少于 7 小时和多于 9 小时与高血压发病率增加有关。

 

每晚定期睡眠少于 5 小时与长期患高血压的显着风险有关 (29)。

 

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12.吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂

 

新鲜大蒜或大蒜提取物都被广泛用于降低血压。

 

一项荟萃分析发现，对于高血压患者，大蒜补充剂可将其收缩压降低多达 5 毫米汞柱，并将其舒张压降低多达 2.5 毫米汞柱。（30）。

 

根据 2009 年的一项临床研究，定时释放大蒜提取物制剂可能比普通大蒜粉片剂对血压的影响更大 (31)。

 

13.吃健康的高蛋白食物

 

2014 年结束的一项长期研究发现，摄入更多蛋白质的人患高血压的风险更低。对于那些每天平均摄入 100 克蛋白质的人来说，患高血压的风险比低蛋白质饮食的人低 40% (32)。

 

那些还在饮食中添加常规纤维的人将风险降低了 60%。

 

然而，高蛋白饮食可能并不适合所有人。患有肾病的人可能需要谨慎使用。最好和你的医生谈谈。

 

在大多数类型的饮食中，每天摄入 100 克蛋白质是相当容易的。

 

高蛋白食物包括：

 

• 鱼，例如水中的鲑鱼或金枪鱼罐头
• 蛋
• 家禽，例如鸡胸肉
• 牛肉
• 豆类和豆类，例如芸豆和扁豆
• 坚果或坚果酱，例如花生酱
• 鹰嘴豆
• 奶酪，例如切达干酪

 

一份 99克的鲑鱼可以含有多达 22 克蛋白质，而一份 99克的鸡胸肉可能含有 30 克蛋白质。

 

关于素食选择，半杯大多数类型的豆类含有 7 至 10 克蛋白质。两汤匙花生酱将提供 8 克 (33)。

 

14.服用这些降血压补充剂

 

这些补充剂很容易获得，并已显示出降低血压的前景：

 

Omega-3多不饱和脂肪酸

 

在饮食中添加omega-3 多不饱和脂肪酸或鱼油可以带来很多好处。

 

一项对鱼油和血压的荟萃分析发现，收缩压 4.5 mm Hg 和舒张压 3.0 mm Hg 的高血压患者的平均血压降低 (34)。

 

乳清蛋白

 

这种从牛奶中提取的蛋白质复合物除了可能降低血压外，还可能具有多种健康益处（35）。

 

镁

 

镁缺乏与高血压有关。一项荟萃分析发现，补充镁可略微降低血压(36)。

 

瓜氨酸

 

口服 L-瓜氨酸是体内L-精氨酸的前体，是蛋白质的组成部分，可以降低血压。(37）。

 

15.少喝酒

 

即使您很健康，酒精也会使您的血压升高。

 

适量饮酒很重要。根据 2006 年的一项研究，每消耗 10 克酒精，酒精会使您的血压升高 1 毫米汞柱 (38)。标准饮料含有 14 克酒精。

 

什么是标准饮料？一杯 340克的啤酒、141克的葡萄酒或 42.5克的蒸馏酒（39）。

 

适度饮酒是女性每天最多一杯，男性每天最多两杯（40）。

 

一项审查发现，虽然饮酒超过 30 克最初可能会降低血压，但在 13 小时或更长时间后，收缩压增加 3.7 mm Hg，舒张压增加 2.4 mm Hg (41)。

 

16.考虑减少咖啡因

 

咖啡因会提高你的血压，但效果是暂时的。

 

在 2017 年的一项研究中，18 名参与者在饮用 907克含咖啡因饮料或能量饮料后，其收缩压升高了 2 小时。喝含咖啡因饮料的参与者血压下降得更快（42）。

 

有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果您对咖啡因敏感，您可能需要减少咖啡摄入量，或者尝试不含咖啡因的咖啡。

 

关于咖啡因的研究，包括它的健康益处，在新闻中屡见不鲜。是否削减的选择取决于许多个人因素。

 

一项较早的研究表明，如果您的血压已经很高，咖啡因对升高血压的影响更大。然而，同一项研究要求对该主题进行更多研究（43）。

 

如果你已经尝试过快速减肥，但还没有看到减肥茶或药的效果，你可以从在线营养师那里买一份专门为你准备的在线减肥清单（点击开始减肥）

 

17.服用处方药

 

如果您在改变生活方式后血压非常高或没有降低，您的医生可能会推荐处方药。

 

它们起作用并且会改善您的长期结果，特别是如果您有其他风险因素（44）。但是，找到正确的药物组合可能需要一些时间。

 

与您的医生讨论可能的药物以及最适合您的药物。