为什么你不应该在短短 1 周内专注于减肥

对快速减肥的关注空前高涨。

 

每天，人们都会被社交媒体、电视和电子邮件上的广告轰炸。其中许多承诺会帮助您“在短短 1 周内减掉 10 磅”、“在 7 天内获得平坦的小腹”或“快速减掉 10 磅！”

 

事实上，减掉体内多余的脂肪可以改善您的整体健康，并且可以通过安全、可持续的方法来实现。

 

然而，使用不健康的减肥方法、只关注短期减脂以及过度关注体重可能会产生问题，并损害您的身心健康。

 

这篇文章解释了为什么你不应该在几天或一周内专注于减肥——以及为什么你应该以可持续的饮食和生活方式改变为中心的长期减肥目标。

 

短期减肥是可能的，但它不应该是你的主要关注点 

 

您可能听说过朋友和亲人宣称他们“想为婚礼、假期或假期等特殊活动减掉几磅”。

 

为了快速减肥，许多人转向时尚饮食、果汁清洁、极低热量的“排毒”计划等等。

 

虽然可能在一两周内减掉大量体重，但这不是一个健康的目标，也不是你应该尝试的事情。

 

例如，如果您曾经患过肠胃流感或其他导致腹泻、呕吐或食欲不振的疾病，您可能会在短时间内明显减轻体重。这可能是由于体液流失和摄入的卡路里太少（1）。

 

同样，如果你严格限制卡路里摄入和过度运动，你会很快减肥——即使是在一周内。

 

但是，它不健康、不可持续或不安全。另外，虽然这些做法可能会导致短期体重减轻，但一旦你恢复旧习惯，你可能会很快恢复体重（2）。

 

尽管许多减肥公司、影响者和节食书籍都提出了不同的建议，但在减肥方面并没有“灵丹妙药”。

 

相反，你的重点应该放在安全、可持续的方法上，这些方法可以在更长的时间内促进减肥。

 

通过长期游戏并根据您的特定需求、目标、偏好和生活方式选择饮食和生活方式调整，您将更有可能达到并保持健康的体重。

 

概括: 快速减肥是可能的，但试图在最短的时间内减掉最多的体重是不健康的。一旦您恢复正常的饮食和生活方式，您的体重也很可能会恢复。

 

为什么极端，快速的减肥可能是有问题的 

 

有许多社会、身体健康和心理健康原因导致快速减肥可能成为问题。

 

建立在无法达到的美丽标准之上

 

体重是很多人关心的问题。

 

一项对 72 项研究的大型审查发现，在 2010 年至 2015 年期间，普通人群中约有 40% 的成年人尝试过减肥。（3）。

 

审查还发现，减肥尝试在女性中更为常见——即使是那些体重健康的女性。研究人员认为，这可能是由于文化压力导致瘦身和无法达到的身体和美容标准（3）。

 

如果你已经尝试过快速减肥，但还没有看到减肥茶或药的效果，你可以从在线营养师那里买一份专门为你准备的在线减肥清单（点击开始减肥）

 

你可能会恢复体重

 

 

虽然有些人意识到减肥需要时间并选择可持续的方法，但其他人则渴望获得极端、快速的结果。

 

例如，希望在短短 1 周内减掉 10 磅的人——也许是为了在婚礼或家庭团聚等活动中穿上某种服装——可能会专注于近期以及如何在最短的时间内减掉最多的体重。时间。

 

这可能会导致他们使用不健康和不可持续的饮食和清洁方式，例如每天只吃几百卡路里的热量、服用不安全的膳食补充剂，或者在进行流质饮食的同时进行极端运动。

 

虽然按照这些方法您可能会减轻体重，但在恢复之前的饮食和锻炼习惯后，您可能会很快恢复体重（2）。

 

你可能会失去更多的肌肉和水分

 

研究表明，与较慢的减肥方法相比，快速减肥通常伴随着更多的肌肉和水分流失。

 

在一项针对 42 名超重或肥胖者的小型研究中，一组在 5 周内通过每天 1,000-1,500卡路里的热量不足减少了 5% 的体重，而另一组在 15 周内以 500- 的热量减少了 5% 的体重。 750卡路里赤字（4）。

 

在研究结束时，与缓慢减肥组相比，快速减肥组的人减掉了更少的体脂、更多的肌肉和更多的水分。（4）。

 

会影响你的静息能量消耗

 

减肥过快也可能影响你的静息代谢率(RMR)，它反映了你在休息时燃烧了多少卡路里。

 

在前面提到的研究中，与缓慢减肥组相比，快速减肥组的 RMR 下降幅度更大（4）。

 

需要明确的是，任何减少卡路里摄入的减肥方法也可能会降低您的 RMR。

 

尽管如此，您可以通过选择限制较少的饮食、较小的每日卡路里赤字和总体较慢的减肥策略，最大限度地减少卡路里限制带来的负面代谢适应，例如肌肉损失、RMR 降低和饥饿感增加。（5, 6）。

 

可能会让你陷入溜溜球节食的循环

 

因为你可能会通过限制性节食方法恢复你失去的任何体重，你可能会想在以后尝试另一种速成饮食。

 

这会导致一种体重减轻和恢复的模式，称为“溜溜球节食”或体重循环。这不仅会对您的身体造成身体伤害，还会潜在地影响您的心理健康（7）。

 

虽然您可能想快速减掉体内多余的脂肪是完全可以理解的，但最好制定一个长期促进减肥的计划。如果您要减轻大量体重，则尤其如此。

 

概括: 极端、快速的减肥方法，包括节食和过度锻炼，并不是长期减肥或维持体重的最佳选择。

 

促进健康、可持续减肥的方法

 

与其试图在最短的时间内减掉最多的体重，不如尝试使用以下技巧来制定长期、可持续、个性化和健康的减肥计划。

 

1. 了解你的目标和“为什么”

 

如果你想减肥，你可能有几个原因。

 

想要为自己或他人感觉和看起来更好是减肥背后的常见动力。然而，出于与概括无关的原因想要减肥可能会增加你成功的几率（8, 9）。

 

外在动机是指您的主要动机来自外部来源，例如想要在婚礼上看起来很瘦或以某种方式在社交媒体上获得人气。

 

内在动力来自你自己。例子包括想要提高你的自尊、情绪、健康和能量水平（10）。

 

研究表明，虽然受外在因素激励的人可以实现短期减肥，但受内在因素激励的人在长期减肥方面往往更成功。（9）。

 

事实上，一项包括 607 人的研究发现，主要动机是概括的参与者比主要动机与概括无关的参与者保持的体重减轻 3.5%。（11）。

 

成功保持体重减轻的人更有可能受到健康原因的激励（11）。

 

虽然旨在为自己或他人看起来更好可能是您的动力之一，但专注于与概括无关的动力，例如改善耐力和情绪或降低甘油三酯和血压水平，可能会增加您长期成功减肥的几率。

 

2. 现实一点

 

如果你决定减肥，那么选择现实的、可实现的目标很重要。

 

以缓慢、稳定的减肥为目标，而不是设定不切实际的目标，例如在 1 周内减掉 5 或 10 磅。

 

对您而言，究竟“缓慢而稳定”的情况取决于您想减掉多少体重以及您的整体健康和生活方式偏好等因素。

 

与注册营养师等医疗保健专业人员合作可以帮助您确定安全合理的减肥目标——以及如何实现目标。

 

3. 避免过度限制、时尚和极低热量的饮食

 

果汁清洁、每天 500 卡路里的计划、有影响力的“减肥挑战”、流质饮食以及依赖咖啡因丸等兴奋剂的计划只是要避免的饮食的几个例子。

 

尽管承诺帮助您在一周内减掉 10 磅或更多磅的计划可能很诱人，但它们不值得您花时间、精力或金钱，并且可能会损害您的身心健康。

 

减肥不是惩罚自己或通过你讨厌的饮食而受苦。健康、可持续、促进减肥的饮食模式应该是营养丰富的、令人愉快的，并为您提供感觉最佳状态所需的能量。

 

如果你已经尝试过快速减肥，但还没有看到减肥茶或药的效果，你可以从在线营养师那里买一份专门为你准备的在线减肥清单（点击开始减肥）

 

4. 参加你喜欢的活动

 

将您的重点从减肥转移到改善身体健康可能会促进您的整体健康并降低您的疾病风险。

 

一项综述发现，与有意减肥相比，增加身体活动或心肺健康与降低死亡风险有关 (12)。

 

此外，一项针对 193 人的研究发现，体育锻炼可以改善心脏健康指标，并帮助参与者随着时间的推移保持体重减轻（13）。

 

不过请放心，这并不意味着您需要每天进行剧烈运动。

 

相反，只是更加活跃——比如定期参加你喜欢的活动，比如远足、步行、骑自行车和游泳——可以帮助你随着时间的推移保持体重减轻并改善你的整体健康。

 

5. 选择少量的卡路里减少来诱导缓慢、可持续的减肥

 

大多数速成节食和快速减肥计划都会严格限制卡路里。虽然这肯定会使体重秤上的数字迅速下降，但它也可能导致新陈代谢适应，如饥饿感增加、瘦体重减少和 RMR 降低。(14）。

 

此外，显着减少卡路里会对您的情绪和精力产生负面影响，让您感到痛苦和缺乏动力。

 

为了促进缓慢减肥和减少负面的代谢适应，选择每天约 200-300 卡路里的热量不足，而不是 1000 卡路里或更多。(5, 6）。

 

您的能量需求取决于许多因素，例如您的年龄、活动水平和性别。注册营养师可以帮助您确定您的日常需求以及适合您的卡路里减少量。

 

美国国立卫生研究院还提供了免费在线工具帮助您制定长期减肥计划。

 

6. 从合适的人那里获得帮助

 

 

减肥——尤其是可持续的、长期的减肥方式——可能具有挑战性并且会让人感到孤立。

 

与注册营养师和其他医疗保健专业人员（如治疗师）合作可以帮助您更轻松地实现健康和保健目标。他们还可以就支持您的身心健康的安全、循证方法向您提供建议。

 

警惕任何提供营养或心理健康建议但没有适当资格的人，例如自称为社交媒体“专家”的人。

 

从不合格的人那里遵循减肥计划可能是危险的，特别是如果它涉及极端卡路里限制、减肥补充剂、液体清洁或极端锻炼程序。

 

7、善待自己

 

请记住，您不仅仅是概括。事实上，你的体重和概括是你最不感兴趣的事情。

 

无论您认为自己看起来如何或目前体重多少，您的身体都应该得到营养、友善和尊重。

 

减掉多余的体重可以改善你的整体健康和自尊，但你如何减肥会影响身心健康。

 

减肥或改善健康不应该是痛苦的，也不应该让你对自己感到难过。如果您目前正在关注一个程序，那么现在就放弃它。

 

相反，花时间制定一项计划，将您未来的健康放在首位，优先考虑营养丰富、营养丰富的食物、愉快的运动、减轻压力、充足的睡眠和充足的自我保健。

 

概括: 专注于内在动力、设定健康和现实的目标、与合格的医疗保健专业人员合作、进行愉快的体育活动以及善待自己是支持整体健康和可持续减肥的方法。

 

长话短说

 

快速减肥，例如在一周内减掉 10 磅，是可能的——但通常不值得。事实上，这可能对您的身心健康有害。

 

实际上，最好避免承诺快速减肥或极端结果的计划和计划。

 

如果您对减肥感兴趣，最好通过可持续和营养丰富的饮食和活动计划来改善您的整体健康，其中包括从营养食品中获取足够的卡路里并参加持续的体育活动。

 

     就一件事

     今天就试试这个：您的体重只是构成您整体健康的一大难题中的一小部分。

     与其把所有的精力都集中在缩小身体上，不如试着专注于改善健康的其他方面。挑战自己以实现健康目标，例如每天多运动、冥想或增加水或蔬菜的摄入量。