少吃加工食品的 10 种现实方法

少吃加工食品的 10 种现实方法

加工食品是任何经过烹制、罐装、冷冻或包装的食品。

 

加工食品是罐头、煮熟、冷冻、巴氏杀菌或包装的任何食品。

 

作为健康饮食的一部分,您可以享用许多加工食品,包括蔬菜罐头、冷冻水果和巴氏杀菌乳制品。然而,一些高度加工的物品含有盐、糖、添加剂和防腐剂,它们会损害您的健康。

 

减少这些高度加工食品的摄入量是改善健康和提高饮食质量的最有效方法之一。

 

事实上,当人们向我寻求营养建议时,我建议的第一件事就是减少加工食品的摄入量。

 

这里有 10 个简单、可持续和现实的策略来帮助你少吃加工食品。

 

1. 随身携带健康零食

 

如果您的时间不够用,出门时带上一份包装好的零食可能很诱人。

 

然而,让您的厨房备有大量便携、营养丰富的零食,可以让您在旅途中更容易做出健康的选择。

 

我最喜欢的一些健康零食包括新鲜水果、混合坚果、毛豆和鹰嘴豆泥蔬菜。

 

如果你有多余的时间,你也可以提前准备一些简单的零食。煮熟的鸡蛋、火鸡卷、自制的羽衣甘蓝片和隔夜燕麦是一些很棒的食物,你可以快速搅拌并留到以后。

 

2.将精制谷物换成全谷物

 

减少加工食品摄入量的最简单方法之一是开始将它们换成更健康的天然食品。

 

特别是,您可以将精制谷物(如白面食、米饭、面包和玉米饼)换成全谷物替代品,如糙米和全麦面食、面包和玉米饼。

 

全谷物不仅富含纤维等重要营养素,而且还被证明可以预防心脏病、糖尿病和某些类型的癌症等疾病(1)。

 

3. 在厨房里发挥创意

 

 

如果您喜欢冒险,可以在厨房中重新制作您最喜爱的加工食品,为它们带来健康的转折。这使您可以完全控制要放在盘子上的东西,同时让您尝试有趣的新成分。

 

例如,您可以通过将土豆、西葫芦、萝卜或胡萝卜片与少许橄榄油和盐一起搅拌,然后将它们烘烤至酥脆来制作蔬菜片。

 

您可以在家中制作加工食品的其他健康替代品包括奇亚籽布丁、爆米花、格兰诺拉麦片和水果皮革。

 

就个人而言,我喜欢尝试在家中我最喜欢的餐厅重新制作餐点,而不是点外卖。除了省钱之外,这还可以通过添加水果、蔬菜、坚果、种子和豆类等成分来更容易地吃更多的全食。

 

4.多喝水

 

苏打水、甜茶、果汁和运动饮料等含糖饮料的糖分和热量都很高,但必需营养素含量却很低。

 

全天逐渐将这些饮料换成水是减少加工食品摄入量和提高整体饮食质量的好方法。

 

如果白开水不是您最喜欢的饮料,苏打水或调味水是两个不错的选择。或者,您可以尝试在水中加入新鲜水果或香草,以增加风味。

 

5. 尝试准备饭菜

 

每周一次或两次大批量准备饭菜可确保您在冰箱里准备好充足的营养餐,即使您太忙而无法做饭。

 

它还可以让您在回家的路上更容易开车,或者在时间紧迫时转向冷冻方便餐。

 

首先,每周选择一些食谱,并留出特定时间准备饭菜。

 

我也更喜欢找到一些成分相似的食谱,这样我就可以在一周内轮换几餐以避免重复。

 

如果你已经尝试过快速减肥,但还没有看到减肥茶或药的效果,你可以从在线营养师那里买一份专门为你准备的在线减肥清单(点击开始减肥

 

6.多吃蔬菜

 

当您在家准备饭菜时,至少包括一份蔬菜,以增加健康、未加工食品的摄入量。

 

这可以像在炒鸡蛋中加入菠菜一样简单,将西兰花炒成简单的配菜,或者将胡萝卜或花椰菜放入汤或砂锅中。

 

蔬菜营养丰富,富含纤维,可让您在两餐之间保持饱腹感,有助于降低食欲并抑制食欲(2, 3)。

 

7.改变你的购物习惯

 

当您手头没有加工食品时,限制加工食品的摄入量要容易得多。

 

下次你去杂货店时,在你的购物车里装满健康的、加工程度最低的食材,如水果、蔬菜、全谷物和豆类。

 

你也可以试着靠近商店的周边,避开中间的过道,那里通常是加工零食和垃圾食品的地方。

 

购物时,请务必阅读您最喜欢的食品标签。尽可能避免食用含有大量钠、反式脂肪或添加糖的食物。

 

8.尝试一些简单的食物交换

 

 

许多加工产品有无数的健康互换。以下是我最喜欢的几个:

 

  • 用你的含糖早餐麦片换一碗新鲜水果燕麦片。
  • 把你自己的爆米花放在炉子上代替微波炉爆米花。
  • 用橄榄油和醋搅拌自制的香醋,淋在沙拉上,代替加工过的调味品。
  • 使用坚果、种子和干果制作什锦干果,作为商店购买品种的健康替代品。
  • 在沙拉上放上坚果或种子,而不是面包丁。

 

9.少吃加工肉

 

培根、香肠、午餐肉和热狗等加工肉类有几个缺点,甚至被国际癌症研究机构列为致癌物 (4)。

 

你会很高兴听到有很多简单的方法可以减少加工肉类的用量。

 

首先,您可以简单地将这些食物换成加工较少的肉类,例如新鲜鸡肉、鲑鱼或火鸡。您还可以用其他三明治馅料代替包装好的午餐肉,包括金枪鱼沙拉、鸡胸肉或煮熟的鸡蛋。

 

或者,您可以多吃植物性蛋白质,例如豆类、扁豆、豆腐或豆豉。

 

10.慢慢做出改变

 

没有必要一次性从饮食中完全消除加工食品。

 

事实上,从长远来看,缓慢做出改变往往更有效、更可持续。一些研究表明,微小的生活方式改变有助于形成持久的习惯,并使最初难以采取的行动随着时间的推移变得更加容易(5)。

 

每周,尝试使用上面列出的一种或两种策略,然后逐步实施更多。

 

请记住,作为健康均衡饮食的一部分,您仍然可以享受外出就餐或适量食用加工食品。

 

长话短说

 

加工食品是任何经过烹制、罐装、冷冻或包装的食品。

 

虽然您可以食用多种加工食品作为健康饮食的一部分,但您应该限制那些钠、糖、添加剂和防腐剂含量高的食品。

 

尝试本文中列出的一些技巧来找到适合您的方法,并记住要慢慢进行更改以获得最佳结果。

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