运动和减肥

运动和减肥


                                      

减肥和锻炼的重要性

 

携带过多的重量会让人感到不舒服,而且还会损害您的健康。根据疾病控制和预防中心(CDC),近年来美国的肥胖率飙升。截至 2010 年,超过三分之一的美国成年人患有肥胖症,定义为体重指数 (BMI) 为 30 或更高。体重的计算方法是将体重(磅)除以身高(英寸)的平方,然后将结果乘以 703(体重 (lb) / [身高 (in)] 2 x 703)。您可以按照以下三个步骤计算您的体重:

 

  1. 以磅为单位的体重乘以 703。
  2. 以平方英寸计算你的身高。
  3. 将第 1 步得到的数字除以第 3 步得到的数字。

 

肥胖会导致许多严重的健康问题,包括心脏病、糖尿病、中风和某些类型的癌症。

 

可以帮助一个人减肥的一种方法是限制通过饮食摄入的卡路里数量。另一种方法是通过运动燃烧额外的卡路里。

 

运动与饮食的好处

 

将运动与健康饮食相结合是一种比仅依靠卡路里限制更有效的减肥方法。运动可以预防甚至逆转某些疾病的影响。运动可以降低血压和胆固醇,从而预防心脏病发作。

 

此外,如果你锻炼,你会降低患某些类型癌症的风险,如结肠癌和乳腺癌。众所周知,锻炼有助于增强自信和幸福感,从而可能降低焦虑和抑郁的发生率。

 

运动有助于减肥和保持体重减轻。运动可以增加新陈代谢,或者你一天燃烧多少卡路里。它还可以帮助您保持和增加瘦体重,这也有助于增加您每天燃烧的卡路里数量。

 

减肥需要多少运动量?

 

为了获得运动的健康益处,建议您每周至少进行 3 次某种形式的有氧运动,每次至少 20 分钟。但是,如果你想真正减肥,超过 20 分钟会更好。每天仅进行 15 分钟的适度运动(例如步行一英里)将燃烧多达 100 卡路里的额外热量(假设您之后不会在饮食中消耗过多的卡路里)。每周燃烧 700 卡路里相当于 10 磅。在一年的过程中减肥。

 

计算您的目标心率

 

要获得运动的所有健康益处,您需要混合一些更高强度的运动。要了解您的工作有多努力,您可以检查您的心率。确定目标心率的基本公式是从 220 中减去您的年龄,然后计算出该数字的 60% 到 80%。

 

与教练或您的医疗团队交谈,以帮助您确定每次锻炼的最佳强度。那些有特殊健康问题(如受伤、糖尿病或心脏病)的人应在开始任何健身计划之前咨询医生。

 

不同类型的运动有哪些例子?

 

您选择的减肥运动类型与您是否正在做并不重要。这就是为什么专家建议您选择自己喜欢的运动,这样您就可以坚持规律的锻炼。

 

有氧运动

 

无论您实施何种锻炼计划,都应包括某种形式的有氧或心血管锻炼。有氧运动可以让你的心率加快,让你的血液流动起来。有氧运动可能包括步行、慢跑、骑自行车、游泳和跳舞。您还可以在跑步机、椭圆机或楼梯踏步机等健身器械上锻炼。

 

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重量训练

 

 

举重锻炼的一大优势是,除了减掉脂肪外,您还可以锻炼肌肉。反过来,肌肉会燃烧卡路里。谈论一个健康的反馈循环!专家建议每周锻炼所有主要肌肉群 3 次。这包括:

 

  • 腹肌
  • 背部
  • 二头肌
  • 小牛
  • 胸部
  • 前臂
  • 腘绳肌
  • 四边形
  • 肩膀
  • 陷阱
  • 三头肌

 

瑜伽

 

根据弗雷德哈钦森癌症研究中心的研究人员最近的一项研究,瑜伽不像其他类型的运动那样剧烈,但它可以帮助你以其他方式减肥。研究发现,练习瑜伽的人更注意他们吃的东西,因此不太可能患上肥胖症。

 

将运动融入您的生活方式

 

您在一天中进行的运动总量比您是否在单个会话中进行更重要。这就是为什么日常生活中的微小变化可以对你的腰围产生很大的影响。

 

需要考虑的健康生活习惯包括:

 

  • 走路或骑自行车上班或跑腿
  • 走楼梯而不是乘电梯
  • 停在离目的地较远的地方,然后步行剩余的距离

 

活动和他们燃烧的卡路里量

 

不锻炼的成年男性平均每天需要大约 2,200 卡路里来维持他的平均体重。女性需要大约 1,800 卡路里来维持体重。

 

以下列表包含常见活动和每小时燃烧的大致卡路里量:

 

活动

 

燃烧的卡路里

 

 

打棒球、打高尔夫球或打扫房子

240 至 300

快走、骑自行车、跳舞或园艺

370 至 460

踢足球、慢跑(以 9 分钟的速度)或游泳

580 至 730

滑雪、壁球或跑步(以 7 分钟一英里的速度)

740 至 920

 

开始锻炼计划之前

 

在开始新的锻炼计划之前咨询您的医生,特别是如果您计划进行剧烈运动。如果您有以下情况,这一点尤其重要:

 

  • 心脏病
  • 肺部疾病
  • 糖尿病
  • 肾脏疾病
  • 关节炎

 

最近几个月非常不运动、超重或最近戒烟的人也应该在开始新的锻炼计划之前咨询他们的医生。

 

当你第一次开始一个新的锻炼计划时,注意你的身体给你的信号是很重要的。你应该推动自己,这样你的健康水平就会提高。但是,过于用力地逼迫自己可能会伤害自己。如果您开始感到疼痛或呼吸急促,请停止锻炼。

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