营养时间重要吗？批判性的审视

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营养时机包括在战略时间吃食物以达到某些结果。

据说它对肌肉生长、运动表现和减脂非常重要。

如果你曾经在锻炼后匆忙吃一顿饭或蛋白质奶昔，那么这是营养时机。

然而，尽管它很受欢迎，但关于营养时间的研究远不能令人信服（1）。

这是您需要了解的有关营养时间的所有信息。

营养时间简史

50 多年来，专业健美运动员和运动员一直使用营养计时，并且已经对其许多方面进行了研究（2, 3, 4）。

世界领先的碳水化合物计时研究人员之一约翰艾维博士发表了许多研究，显示了它的潜在益处。2004 年，他出版了一本书，名为《营养时机：运动营养的未来》。

从那时起，许多营养计划和书籍都将营养时间作为减脂、增肌和提高表现的关键方法。

然而，仔细研究研究表明，这些发现远非结论性的，并且有两个显着的局限性（1, 5):

短期血液标志物：许多研究仅测量短期血液标志物，这通常与长期益处无关（6）。
超耐力运动员：许多研究都关注极限耐力运动员，不一定代表普通人。

由于这些原因，许多支持营养时间的研究结果可能并不适用于所有人。

概括: 营养时间已经存在了几十年。许多人认为这非常重要，但这项研究有局限性。

合成代谢窗口：事实还是虚构？

合成代谢窗口是营养时间中最常引用的部分（7）。

也称为机会之窗，它基于这样的理念，即身体在运动后15-60 分钟内处于营养吸收的完美状态。

然而，尽管对合成代谢窗口的研究远未得出结论，但它被许多专业人士和健身爱好者视为一个重要事实。

该理论基于两个关键原则：

碳水化合物补充：锻炼后，立即供应碳水化合物有助于最大限度地储存糖原，从而提高运动表现和恢复能力。
蛋白质摄入：锻炼会分解蛋白质，因此锻炼后的蛋白质通过刺激肌肉蛋白质合成 (MPS) 来帮助修复和启动生长。

这两个原则在某种程度上都是正确的，但人体的新陈代谢和营养并不像很多人想的那样非黑即白。

碳水化合物补充

合成代谢窗口的一个主要方面是碳水化合物的补充，因为碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。

研究表明，运动后 30-60 分钟内糖原的补充速度更快，这支持了合成代谢窗口理论（8, 9）。

但是，仅当您一天训练几次或一天内有多个运动项目时，时间安排才可能有意义。对于每天锻炼一次的普通人来说，每顿饭都有充足的时间补充糖原（10）。

此外，一些研究实际上表明，使用较低的肌糖原进行训练是有益的，特别是如果您的目标是健身和减脂（11）。

新的研究甚至表明，立即补充可能会减少您从该课程中获得的健身益处（12）。

因此，尽管从理论上讲即时糖原合成是有意义的，但在大多数情况下它并不适用于大多数人。

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蛋白质摄入

合成代谢窗口的第二个方面是使用蛋白质来刺激肌肉蛋白质合成 (MPS)，这在恢复和生长中起着关键作用。

然而，虽然 MPS 和营养补充是恢复过程的重要组成部分，但研究表明，您不需要在锻炼后立即执行此操作。

相反，关注你每天的总蛋白质摄入量，并确保你每餐都吃高质量的蛋白质（13）。

主要研究人员 Brad Schoenfeld 博士最近的一项荟萃分析也得出了这一结论，并总结说每日蛋白质和营养摄入是重中之重。(13）。

简而言之，如果您满足日常对蛋白质、卡路里和其他营养素的总需求，那么合成代谢窗口就没有大多数人认为的那么重要。

两个例外是精英运动员或每天训练几次的人，他们可能需要在训练之间最大限度地补充燃料。

概括：合成代谢窗口是锻炼后的一段时间，据说对营养摄入至关重要。然而，研究表明，大多数人不需要立即补充碳水化合物或蛋白质储备。

训练前的营养时间

锻炼前窗口实际上可能比合成代谢窗口更重要。

根据您的目标，服用某些补充剂的正确时间实际上可能有助于提高表现（14）。

例如，必须在正确的时间服用咖啡因等提高性能的补充剂才能产生适当的效果（15）。

这也适用于食物。在锻炼前 60-150 分钟吃一顿均衡、易消化的膳食可能会提高运动表现，尤其是在您几个小时没有进食的情况下（16）。

相反，如果您的目标是减脂，那么少食训练可能会帮助您燃烧脂肪、提高胰岛素敏感性并提供其他重要的长期益处（17, 18）。

水合作用也与健康和表现密切相关。许多人在锻炼前往往会脱水，因此在锻炼前喝大约 12-16 盎司（300-450 毫升）的水和电解质可能很重要（19, 20, 21）。

此外，维生素可能会影响锻炼表现，甚至可能会降低训练益处。因此，尽管维生素是重要的营养素，但最好不要在锻炼时服用它们（22）。

概括：营养时机可能在锻炼前的营养中发挥重要作用，特别是如果您想最大限度地提高表现、改善身体成分或有特定的健康目标。

早餐的营养时间

最近的研究表明，是否吃早餐并不重要。相反，早餐吃什么成了热门话题。

许多专业人士现在推荐低碳水化合物、高脂肪的早餐，据称可以提高能量水平、心理功能、燃烧脂肪并保持饱腹感。

然而，虽然这在理论上听起来不错，但这些观察中的大多数都是轶事并且没有研究支持（23）。

而且，虽然一些研究确实显示了更多的脂肪燃烧，但这是由于膳食中摄入的脂肪增加，而不是因为你燃烧了更多的身体脂肪。

此外，一些研究表明，以蛋白质为基础的早餐对健康有益。然而，这可能是由于蛋白质的许多好处，而时间可能不起作用（24）。

与合成代谢窗口一样，早餐神话也没有得到研究的支持。

不过，如果您确实喜欢低碳水化合物、高脂肪的早餐，那也没有什么坏处。您的早餐选择应该简单地反映您的日常饮食偏好和目标。

概括： 没有证据支持早餐的最佳方法。你的早餐应该反映你的饮食偏好和目标。

夜间营养时间

“晚上减少碳水化合物以减肥”。

这是另一个饮食神话，由世界各地的名人和杂志推广。

这种碳水化合物的减少只是帮助你减少每日总热量摄入，造成热量不足——这是减肥的关键因素。时机并不重要。

与在晚上消除碳水化合物相比，一些研究实际上表明碳水化合物可以帮助睡眠和放松，尽管需要对此进行更多研究（25）。

这可能有一些道理，因为碳水化合物会释放神经递质血清素，这有助于调节你的睡眠周期。

基于睡个好觉对健康的好处，晚上摄入碳水化合物实际上可能是有益的，特别是如果你有睡眠问题。

概括：晚上减少碳水化合物并不是减肥的好方法，尤其是因为碳水化合物可能有助于促进睡眠。然而，这还需要进一步的研究。

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