运动能帮助你减肥吗?惊人的真相

运动能帮助你减肥吗?惊人的真相

运动对整体健康很重要,不同类型的运动在减肥方面可能具有不同的优势。

 

如果您想减肥,您可能想知道应该锻炼多少以及应该做哪些类型的锻炼。

 

简而言之,减肥意味着燃烧的卡路里比消耗的卡路里多。所以,在你的日常生活中加入锻炼是有意义的,因为它可以帮助你燃烧更多的卡路里。

 

但是,剧烈运动也可以帮助您增加食欲。这可能会导致人们对运动在减肥中的作用以及它是否有帮助感到困惑。

 

那么,如果你想减肥,锻炼的目的究竟是什么?本文着眼于证据,以帮助您找到答案并找出最适合您的方法。

 

有氧运动和体重

 

最流行的减肥运动之一是有氧运动,也称为有氧运动。示例包括:

 

  • 步行
  • 跑步
  • 骑自行车
  • 游泳的 

 

有氧运动不会对你的肌肉质量产生重大影响,至少与举重相比没有。然而,它在燃烧卡路里方面非常有效。

 

一项为期 10 个月的研究调查了不节食的有氧运动如何影响 141 名肥胖或超重的人。参与者被分成三组,不被告知减少卡路里摄入(1)。

 

每次有氧运动燃烧 400 卡路里(每周 5 次)的人体重减轻了 4.3%,而每次燃烧 600 卡路里(也是每周 5 次)的人减少了更多,为 5.7%。没有运动的对照组实际上增加了他们体重的0.5%。

 

其他研究还表明,有氧运动可以帮助您燃烧脂肪,尤其是会增加您患 2 型糖尿病和心脏病风险的危险腹部脂肪。(2, 3, 4)。

 

这意味着在您的生活方式中增加有氧运动可能会帮助您控制体重并改善您的新陈代谢健康,前提是您保持热量摄入不变。

 

概括: 定期做有氧运动可以增加你燃烧的卡路里数量,帮助你减掉体内脂肪。

 

力量锻炼和体重

 

所有的体育活动都可以帮助你燃烧卡路里。

 

然而,阻力训练——比如举重——的好处远不止于此。阻力训练有助于增加你的肌肉力量、张力和数量。

 

一项针对 141 名肥胖老年人的研究检查了在有意减肥期间有氧运动、阻力训练或两者对身体成分的影响。这项研究发现,那些不做运动或仅做有氧运动的人比进行抗阻训练的人减掉了脂肪,但也减掉了更多的肌肉和骨量。(5)。

 

因此,在减少卡路里摄入期间,阻力训练似乎对肌肉和骨骼都有保护作用。

 

更多的肌肉也会增加你的新陈代谢,帮助你全天候燃烧更多的卡路里——即使是在休息时。这是因为肌肉的代谢比脂肪更活跃,这意味着它需要更多的能量(6)。

 

这也有助于防止与减肥同时发生的新陈代谢下降。

 

因此,进行某种形式的阻力训练是有效的长期减肥计划的关键补充。它使减轻体重变得更容易,这实际上比一开始减肥要困难得多。

 

概括: 举重有助于维持和锻炼肌肉,并有助于防止减脂时新陈代谢减慢。

 

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高强度间歇训练和重量

 

 

高强度间歇训练 (HIIT) 是一种运动类型,其特点是短时间的剧烈运动,然后在重复此循环之前短暂休息。HIIT 可以通过有氧运动或阻力训练来完成,并提供两者的好处(7)。

 

大多数 HIIT 锻炼只有 10-20 分钟,但它们在减肥方面提供了一些强大的好处。

 

2017 年对 13 项高质量研究的一项回顾发现,HIIT 和有氧运动为超重和肥胖的人提供了类似的好处——即减少体脂和腰围。

 

然而,与有氧运动相比,HIIT 运动可以节省 40% 的时间(8)。

 

由于 HIIT 的强度,您应该在开始新的 HIIT 程序之前咨询医疗保健专业人员,特别是如果您知道心脏问题。

 

概括: HIIT 可能会提供与有氧运动类似的好处,只需花费大约一半的时间。

 

运动和食欲

 

您可能听说过体力消耗是增加食欲的好方法,或者您甚至可能在剧烈运动后发现自己比平时吃得更多。

 

然而,大多数研究指出运动具有抑制食欲的作用。

 

一项针对 20 名活跃、健康的成年人的研究指出,他们在锻炼前比锻炼后吃的食物更多——实际上发现,总的来说,参与者在锻炼的日子比不锻炼的日子吃的食物更少(9)。

 

在另一项针对 26 名低热量饮食的肥胖女性的研究中,研究人员发现,短时间的 HIIT 训练有很强的抑制食欲的作用。(10)。

 

研究人员还指出,晨练似乎比晚间锻炼更有利于能量平衡和卡路里摄入——这进一步支持了运动可以降低食欲的理论。(11)。

 

无论如何,还需要更多的研究,而且对运动的饥饿反应可能是高度个体化的。如果您想减肥,但在剧烈运动或长时间运动后往往比平时吃得更多,请考虑缩短持续时间(如 HIIT)或减少剧烈运动。

 

概括: 运动可能会让你或多或少地感到饥饿;然而,研究主要指出运动具有降低食欲的作用。

 

运动的其他好处

 

 

锻炼在很多方面对您的健康都非常有益,而不仅仅是在体重管理方面(12)。

 

定期锻炼可以改善您的血糖控制,并可能有助于降低患心脏病、2 型糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险(13, 14)。

 

锻炼还可以帮助您保持和增加肌肉质量,保持骨骼强壮和致密,并防止骨质疏松症等疾病的发作——骨质疏松症的特点是骨骼脆性(15, 16)。

 

此外,运动还提供一些心理上的好处。它可以帮助您降低压力水平并更有效地管理压力,并且它似乎可以为阿尔茨海默病等神经退行性疾病提供一些保护(17, 18)。

 

当您考虑运动的影响时,请记住这些好处。即使它对减肥没有太大影响,它仍然有其他同样重要的好处(如果不是更重要的话)。

 

概括: 锻炼不仅仅是减肥。它对您的身体和大脑有各种强大的好处。

 

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建议

 

因为它对健康有很多好处,所以运动绝对应该成为你日常生活的一部分——不管你的体重目标是什么。事实上,国家体重控制登记处列出的大多数成功的减肥维持者,他们至少减掉了 30 磅(14 公斤)并保持了至少 1 年的体重,他们报告说每天至少锻炼 1 小时(19)。

 

美国人的体育活动指南概述了所有年龄段的理想运动量,以帮助优化健康。对于成年人来说,他们是(20):

 

  • 有氧(有氧)运动:每周 150-300 分钟中等强度或 75-150 分钟剧烈强度
  • 肌肉强化(阻力)运动:每周 2 天或更多天,利用所有主要肌肉群进行锻炼

 

然而,如果你的目标是减肥,你应该优先考虑饮食而不是运动,因为它会产生更大的影响。如果您的时间有限,请考虑进行阻力训练(而不是有氧运动)以帮助维持您的肌肉质量和新陈代谢率或 HIIT 以帮助您在更短的时间内实现与有氧运动相似的卡路里消耗(21)。

 

此外,不要仅仅依靠规模来跟踪您的进度。如果您在减脂的同时增加肌肉,您的体重可能不会像您希望的那样迅速变化——但是,您会因此变得更健康。考虑测量你的尺寸,并跟踪你的衣服是否合身。这些是比单独体重更好的减脂指标。

 

概括: 无论您是否想减肥,每周至少进行 150 分钟的中等强度运动和 2 次阻力训练,以获得最佳健康。

 

长话短说

 

运动对整体健康很重要,不同类型的运动在减肥方面可能具有不同的优势。

 

如果你想减肥,你可能对阻力训练特别感兴趣,它可以保持你的无脂肪质量并增加你在休息时燃烧的卡路里,以及 HIIT,它提供与有氧运动相同的好处,但时间更短。

 

但请记住,以可持续减肥为目标,遵循主要由全食组成的适度卡路里限制饮食也非常重要。

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