烹饪如何影响食物的营养成分
吃有营养的食物可以改善你的健康和能量水平。
令人惊讶的是，您烹饪食物的方式对其所含的营养成分有很大影响。
本文探讨了各种烹饪方法如何影响食物的营养成分。
营养成分在烹饪过程中经常发生变化
例如，煮熟的鸡蛋中的蛋白质比生鸡蛋的消化率高 180%（3）。
然而，一些烹饪方法会减少几种关键营养素。
烹饪过程中通常会减少以下营养素：
- 水溶性维生素：维生素 C 和 B 族维生素——硫胺素 (B1)、核黄素 (B2)、烟酸 (B3)、泛酸 (B5)、吡哆醇 (B6)、叶酸 (B9) 和钴胺素 (B12)
- 脂溶性维生素：维生素A、D、E和K
- 矿物质：主要是钾、镁、钠和钙
概括: 虽然烹饪可以改善消化和许多营养物质的吸收，但它可能会降低某些维生素和矿物质的水平。
煮、煨和水煮
煮、煨和水煮是类似的水基烹饪方法。
这些技术因水温而异：
- 偷猎：低于 180°F (82°C)
- 煨： 185–200°F (85–93°C)
- 沸腾： 212°F (100°C)
蔬菜通常是维生素 C 的重要来源，但在水中煮熟时会损失大量维生素 C。
事实上，煮沸比任何其他烹饪方法更能降低维生素 C 的含量。西兰花、菠菜和生菜在煮沸时可能会损失高达 50% 或更多的维生素 C（4, 5).
由于维生素 C 是水溶性的并且对热敏感，所以当蔬菜浸泡在热水中时，它会从蔬菜中浸出。
B族维生素同样对热敏感。当肉被炖煮并且汁液流失时，可能会损失多达 60% 的硫胺素、烟酸和其他 B 族维生素。
然而，当饮用含有这些果汁的液体时，会保留 100% 的矿物质和 70-90% 的 B 族维生素 (6)。
另一方面，煮鱼被证明比油炸或微波炉更能保留omega-3 脂肪酸含量（7）。
概括: 虽然以水为基础的烹饪方法会导致水溶性维生素的最大损失，但它们对 omega-3 脂肪的影响却很小。
烧烤和烧烤
烧烤和烧烤是类似的干热烹饪方法。
烧烤时，热源来自下方，但烧烤时，热源来自上方。
烧烤是最受欢迎的烹饪方法之一，因为它给食物带来了极好的风味。
然而，当富含营养的汁液从肉中滴落时，多达 40% 的 B 族维生素和矿物质可能会在烧烤或烧烤过程中流失（6）。
人们还担心多环芳烃 (PAH)，这是一种潜在的致癌物质，会在烤肉时形成，脂肪滴到热的表面上。
然而，研究人员发现，如果去除滴水并最大限度地减少烟雾，多环芳烃可以减少 41-89%。（8）。
概括: 烧烤和烧烤提供了很好的风味，但也降低了 B 族维生素的水平。此外，烧烤会产生潜在的致癌物质。
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微波
微波是一种简单、方便、安全的烹饪方法。
较短的烹调时间和减少受热可保留微波食物中的营养成分（9, 10）。
事实上，研究发现，微波是保持大蒜和蘑菇抗氧化活性的最佳方法（11, 12）。
同时，绿色蔬菜中约 20-30% 的维生素 C 在微波炉中损失，这比大多数烹饪方法要少 (5)。
概括: 微波是一种安全的烹饪方法，由于烹饪时间短，可以保留大部分营养。
烘烤和烘烤
烘烤和烘烤是指在烤箱中用干热烹饪食物。
尽管这些术语在某种程度上可以互换，但烘烤通常用于肉类，而烘烤用于面包、松饼、蛋糕和类似食物。
使用这种烹饪方法，大多数维生素损失很小，包括维生素 C。
然而，由于在高温下长时间烹饪，烤肉中的 B 族维生素可能会下降多达 40% (6)。
概括: 烘烤或烘烤对大多数维生素和矿物质没有显着影响，除了 B 族维生素。
炒和炒
通过炒和炒，食物在平底锅中用少量油或黄油在中火到高温下烹饪。
这些技术非常相似，但与炒菜相比，食物经常搅拌，温度更高，烹饪时间更短。
一般来说，这是一种健康的准备食物的方法。
短时间不加水烹调可防止 B 族维生素流失，添加脂肪可促进植物化合物和抗氧化剂的吸收 (6, 13, 14）。
一项研究发现，炒胡萝卜对β-胡萝卜素的吸收是生胡萝卜的6.5倍（15）。
在另一项研究中，当人们食用用橄榄油炒过的西红柿而不是不食用橄榄油时，血液中的番茄红素水平会增加 80%。（16）。
另一方面，炒菜已被证明可以显着降低西兰花和红甘蓝中维生素 C 的含量 (5, 17）。
概括: 炒菜和炒菜可以提高脂溶性维生素和一些植物化合物的吸收，但会降低蔬菜中维生素 C 的含量。
油炸
油炸包括在高温下用大量脂肪（通常是油）烹饪食物。食物通常涂有面糊或面包屑。
这是一种流行的准备食物的方法，因为皮肤或涂层保持密封，确保内部保持湿润并均匀烹饪。
用于油炸的脂肪也使食物的味道非常好。
然而，并非所有食物都适合油炸。
肥鱼是omega-3 脂肪酸的最佳来源，对健康有很多好处。然而，这些脂肪非常脆弱，在高温下容易受损。
例如，油炸金枪鱼已被证明可将其 omega-3 含量降低多达 70-85%，而烘烤只会造成最小的损失（18, 19）。
相比之下，油炸保留了维生素 C 和 B 族维生素，还可以通过将马铃薯的淀粉转化为抗性淀粉来增加马铃薯中的纤维含量。（20）。
当油被长时间加热到高温时，会形成称为醛的有毒物质。醛与癌症和其他疾病的风险增加有关 (21)。
油的类型、温度和烹饪时间的长短都会影响醛类的产生量。再加热油也会增加醛的形成。
如果您要油炸食物，请不要煮过头，并使用最健康的油之一进行油炸。
概括: 油炸使食物味道鲜美，并且在使用健康油时可以提供一些好处。最好避免油炸肥鱼，尽量减少其他食物的油炸时间。
蒸着
蒸是保存营养的最佳烹饪方法之一，包括对热和水敏感的水溶性维生素（4, 5, 6, 17）。
研究人员发现，蒸西兰花、菠菜和生菜仅能减少 9-15% 的维生素 C 含量 (5)。
缺点是蒸过的蔬菜可能味道平淡。然而，这很容易通过在烹饪后添加一些调味料和油或黄油来解决。
概括: 蒸是保存包括水溶性维生素在内的营养物质的最佳烹饪方法之一。
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在烹饪过程中最大限度地保留营养的技巧
以下是减少烹饪时营养流失的10个技巧：
- 水煮或煮沸时尽量少用水。
- 烹调蔬菜后，消耗锅中剩余的液体。
- 从滴入锅中的肉中加入汁液。
- 烹饪前不要剥蔬菜。更好的是，根本不要剥皮以最大限度地提高它们的纤维和营养密度。
- 用少量的水煮蔬菜，以减少维生素 C 和 B 族维生素的损失。
- 尝试在一两天内吃任何煮熟的蔬菜，因为当煮熟的食物暴露在空气中时，它们的维生素 C含量可能会继续下降。
- 如果可能的话，在烹饪之后——而不是之前——切食物。当食物被整个煮熟时，更少的食物暴露在热和水中。
- 尽可能只煮几分钟蔬菜。
- 烹饪肉类、家禽和鱼类时，使用安全食用所需的最短烹饪时间。
- 烹饪蔬菜时不要使用小苏打。虽然它有助于保持颜色，但维生素C会在小苏打产生的碱性环境中流失。
概括: 有许多方法可以在不牺牲味道或其他品质的情况下保留食物的营养成分。
长话短说
选择正确的烹饪方法以最大限度地提高膳食的营养质量非常重要。
然而，没有一种完美的烹饪方法可以保留所有的营养。
一般来说，在较低温度下用最少的水烹饪较短时间会产生最佳效果。
不要让食物中的营养流失。
