如何（最终）打破慢性拖延的循环
曾经因为你没有心情处理一件家务而推迟它吗？地球上几乎所有其他人也是如此。
拖延反映了人类对现在的偏见，或渴望满足眼前的需求并担心未来到来时的担忧。当你拖延时，你是在把一项特定的任务以及它引起的任何不想要的感觉都推到一边，比如压力、无聊或自我怀疑。
这可能会带来一些短期的好处——即，逃避令人沮丧的工作或不愉快的情绪。不过，你不能永远忽视这项任务。当迫切需要完成它时，您可能会发现自己又回到了同一个地方。
当您遇到令人不适的情况时，拖延并不罕见，例如写论文、安排牙医的预约或与您的伴侣进行艰难的交谈。
然而，慢性拖延症是另一种颜色的马。当推迟事情成为您的首选解决方案时，它可能会开始影响您的心理和情绪健康，更不用说完成工作的能力了。
继续阅读以了解更多关于慢性拖延的可能原因（剧透：这不是懒惰）并获得一些有效解决问题的技巧。
常见标志
拖延通常无济于事，但偶尔拖延也不一定有害。
谁没有把最讨厌的琐事留到最后，甚至是完全不同的一天？或者在一个重要的截止日期前轻而易举地进入，比如在 4 月 14 日报税？
也就是说，当拖延成为您日常生活中的一种模式时，它可能会开始引起一些问题。
一些关键迹象可以帮助您识别慢性拖延症，例如，如果您：
- 经常很难满足最后期限
- 在生活的多个方面推迟事情——例如，不仅在工作中，而且在家里和与朋友一起
- 发现自己每周（如果不是每天）都在拖延
- 容易分心
- 感觉它开始影响你与亲人的关系
- 很难向自己或其他人承认你的拖延（也许你并没有完全撒谎，但你也有很多理由推迟事情。）
- 抓紧时间做一些次要或不太重要的任务
- 感觉你必须做的每件事的压力开始影响睡眠或身体健康
- 即使您在学校、工作或家中面临不良后果，似乎也无法停止拖延
与心理健康状况的联系
人们通常将拖延与注意力缺陷多动障碍 (ADHD)和其他心理健康问题联系起来。
虽然慢性拖延症确实经常作为一种症状发生，但它有时在持续的精神和情绪困扰中发挥更大的作用。
拖延和情绪调节
研究表明，拖延通常与你的情绪和情绪心态有关。
换句话说，拖延不会发生，因为你懒惰、效率低下或不知道如何做某事（尽管自我怀疑肯定会影响）。发生这种情况是因为您害怕预见到的情绪困扰。
也许你已经亲身经历过这种恼怒和沮丧，不想重蹈覆辙。但你也可能有一些先入为主的想法，即这项杂务或任务将变得多么糟糕和困难。
无论哪种方式，您都将任务搁置一旁，并承诺稍后当您感觉能够更好地管理这些感受时，自己会处理它。
有时，很容易看出痛苦来自哪里：
- 你推迟了一个快速的电话安排你的牙科检查，因为你确定你有一两个蛀牙并且对面对一个下午的钻孔感到焦虑。
- 你避免在争吵后打电话给你的妹妹，因为你知道你需要承认你错了并道歉。
您可能很难确定其他情绪困扰的来源，尤其是当它们与持续的或更深层次的情绪动荡来源有关时。
例子
连续几个月，你向你的妈妈保证你会整理你青春期的盒子。但是，每当您访问时，总会有一些事情让您无法开始。
这不是任务的大小（你只有几个盒子）或涉及的分类（你通常喜欢整理东西）。
当您真正深入了解自己的感受时，您会意识到您从未解决过高中时期挥之不去的痛苦，并且您知道很多财产和纪念品会重新点燃尴尬和不适的感觉。
拖延症是一种心理健康症状
拖延症的根源有时比调节情绪的困难更深一些。
例如，如果您生活在焦虑中，您可能会花费大量时间担心具体任务涉及哪些内容，或者对可能出现的问题感到紧张。这些恐惧绝对会导致延误。
焦虑状况和完美主义之间的联系也可能在拖延症中发挥作用。当您不相信自己可以完美地完成某件事时，您可能会为做这件事感到焦虑，并不断地推迟它。
抑郁症通常会消耗精力和自我价值，也可能涉及拖延。你可能会忽略某些责任，因为你无法鼓起完成它们的动力，或者因为你怀疑自己和你的技能。
拖延症也可能是由于ADHD的注意力不集中症状， 像：
- 分心
- 集中困难
- 超焦点
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拖延是一个促成因素
这是关于拖延的事情：当你回避某项任务时，你与某项任务相关的负面情绪不会消失。他们以自己为食并迅速成长。
假设您推迟创建工作演示文稿。你想给你的老板留下深刻印象，但你担心达到他们的高标准。
当然，你拖延得越多，你做这项工作的时间就越少。随着截止日期的临近，您不仅会怀疑自己是否有能力创建成功的演示文稿。您还对所涉及的工作量感到不知所措，并且一想到不能及时完成工作，您就会感到压力。
你知道你已经为自己创造了一个棘手的情况，但你更关心避免该项目所带来的安心。正是这种短暂的平静通常会强化拖延循环。
问问自己：你真的感到平静吗？可能不是。您可能已经注意到在您清醒（甚至可能是您的睡眠）思想中泛滥的焦虑暗流。
这就是问题所在。拖延创造了一个难以摆脱的循环，因为推迟某事的暂时回报会加强你再次做这件事的愿望——即使它会产生更多问题。
拖延习惯最终会使最初触发它的情绪问题复杂化。
例子
在工作中，您想向主要客户推销一个新项目。但是你推迟了这个提议，因为你担心你在说服他们值得他们投资方面做得不够好。
在最后一刻，你匆忙拼凑了一个演示文稿。不为所动，他们把项目交给了。
你对失败的恐惧导致你拖延，失败让你感觉更糟。你没有重做建议再试一次，而是开始怀疑自己的能力，感觉更没有动力去做这项工作。
随着时间的推移，拖延——以及它往往造成的循环——可能导致：
- 压力
- 焦虑
- 沮丧
- 羞愧和内疚
- 自我价值降低
- 不安全感
- 工作不堪重负和倦怠
- 关系冲突
- 身体健康问题
如何管理它
这些策略可以帮助你打破拖延周期——即使这是一种根深蒂固的习惯。
给自己宽恕和同情
原谅自己过去的拖延可能有助于减少将来再次拖延的机会。
就像你可能会向伤害你的人提供宽恕一样，自我宽恕可以让你放下过去的事情并继续前进。
所以，与其让自己难过，不如告诉自己没关系：
“等待做那个项目的结果并不好，但犯错是可以的。现在我知道下次不该做什么了。”
自我同情也可以大大减轻因拖延而产生的严厉批评和自责。
与其关注你是如何搞砸的（这通常会使事情变得更糟），不如给自己一些安慰的话。
如果有帮助，请考虑您可能对朋友说的话：
- “听起来你现在很挣扎，但我可以告诉你，你正在尽力而为。”
- “那项任务听起来压力很大。我知道你想把工作做得最好，但这只是初稿，对吧？如果您的团队有任何建议，您可以随时改进它。”
你不应该得到同样的善意吗？
挑战错误信念
认知扭曲，或不合理和不准确的想法模式，很容易导致拖延。
几个例子：
- 过度概括。“我在最后一篇论文上的表现真的很差。我不会在这方面做得更好。”
- 打折积极。你没有从你的主管那里得到表扬而感到安心，你认为你只是幸运地完成了简单的任务。担心你可能会在下一个任务中犯错误会导致你推迟它。
- 灾难性的。“昨晚的争论很糟糕。他们现在一定恨我。如果我打电话道歉，他们会和我分手。我就是知道。”
- 心理过滤。在第一次约会之后，你忘记了良好的化学反应和共同的兴趣，而是专注于你开了一个他们没有得到的笑话的尴尬时刻。“他们一定认为我很愚蠢，”你决定，然后推迟给他们打电话。
提出其他可能的解释可以帮助您重新构建扭曲的想法：
“我敢打赌，他们也对这场争论感到很糟糕。也许他们害怕给我打电话。”
您还可以列出一些挑战这些信念的事实：
“我没有收到任何负面反馈。另外，我的主管说她相信我可以完成更具挑战性的任务。我想我真的知道我在这里做什么，我可以相信自己会继续做好。”
慢慢来
一次一步处理任务也可以产生影响。
与其想着还剩下的事情要做，反而让自己超负荷，而是将注意力集中在接下来的步骤上。
在为论文做研究时，你可能会告诉自己，“一旦我有五个好的来源，我就可以创建一个大纲。” 然后停在那里。不用担心写介绍。
谁知道？当你写大纲时，你可能会想出完美的介绍性陈述，甚至不需要尝试。
制造障碍和奖励
如果您倾向于在应该工作的时候拿起手机，那么在您开始新的一天之前，请关闭手机并将其放在看不见的地方。
一定要奖励自己的努力。完成大量工作后，休息一下，看一段有趣的视频，与朋友聊天，或与伴侣交换自拍。
考虑奖励而不是惩罚也可以帮助你鼓励自己。
- 而不是： “如果我今晚不锻炼，我就无法观看《路西法》的下一集。”
- 尝试： “我下班后去慢跑，然后我会在睡前看一集《路西法》。”
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什么时候去看专业人士
如果你是一个长期拖延者，打破这个习惯可能需要一点额外的支持。
当拖延时，与治疗师联系可能是一个很好的下一步：
- 影响你在学校或工作中的表现
- 在你的人际关系中制造问题
- 导致压力、焦虑或抑郁感，或使现有症状恶化
治疗师可以帮助您识别和探索可能的情绪触发因素。他们还可以更深入地了解任何导致拖延的潜在心理健康问题。
在治疗中，您还可以学习挑战消极的自我对话和重新构建无用的思维模式的策略。
长话短说
查明导致拖延的具体情绪可以更容易地找到有效的应对策略。因此，挑战慢性拖延通常意味着要追溯到源头。
不知道如何开始？无需拖延——治疗师可以提供更多指导和支持。
