每天步行1小时有助于减肥吗?

每天步行1小时有助于减肥吗?

步行是一种很好的锻炼方式,每天步行 1 小时可能有助于减肥并提供其他健康益处。

 

步行是一种极好的运动形式,可以帮助减肥并提供其他健康益处。

 

尽管如此,与其他形式的运动相比,许多人并不认为步行对减肥有效或有效。

 

这篇文章解释了每天步行一个小时是否可以帮助你减肥。

 

走路消耗卡路里

 

步行的简单性使其对许多人来说是一项有吸引力的活动——尤其是那些希望燃烧额外卡路里的人。

 

您步行燃烧的卡路里数量取决于许多因素,尤其是您的体重和步行速度。

 

此表根据以下体重和步行速度估算每小时燃烧的卡路里数量 (1):

 

  2.0 英里/小时(3.2 公里/小时) 2.5 英里/小时(4.0 公里/小时) 3.0 英里/小时(4.8 公里/小时) 3.5 英里/小时(5.6 公里/小时) 4.0 英里/小时(6.4 公里/小时)
120 磅(55 公斤) 154 165 193 237 275
150 磅(68 公斤) 190 204 238 292 340
180 磅(82 公斤) 230 246 287 353 451
210 磅(95 公斤) 266 285 333 401 475
240 磅(109 公斤) 305 327 382 469 545
270 磅(123 公斤) 344 369 431 529 615
300 磅(136 公斤) 381 408 476 585 680

 

作为参考,平均步行速度为 3 英里/小时(4.8 公里/小时)。你走得越快,体重越重,你消耗的卡路里就越多。

 

影响燃烧卡路里数量的其他因素包括地形、室外/室内温度以及您的年龄和性别(2)。

 

概括: 您步行燃烧的卡路里数量主要取决于您的体重和步行速度。走得更快可以让你每小时燃烧更多的卡路里。

 

步行可以帮助你减肥

 

每天步行 1 小时可以帮助您燃烧卡路里,进而减轻体重。

 

在一项研究中,11 名中等体重的女性在每天快步走 6 个月后平均减掉了 17 磅(7.7 公斤)或初始体重的 10%。(3)。

 

这些女性在 6 个月内逐渐增加步行时间,达到每天最多 1 小时,但在每天至少步行 30 分钟之前体重几乎没有减轻。

 

这一结果表明,步行时间可能与体重减轻有关。

 

另一项研究指出,与不步行的女性相比,每周步行 3 天,每次 50-70 分钟的肥胖女性在 12 周内减掉了约 6 磅(2.7 公斤)。(4)。

 

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结合你的饮食

 

 

虽然步行本身可以帮助您减轻体重,但与限制卡路里的饮食相结合会更有效。

 

在一项为期 12 周的研究中,肥胖者每天限制摄入 500-800 卡路里。一组每周以 3.7 英里/小时(6 公里/小时)的速度步行 3 小时,而另一组则不步行(5)。

 

虽然两组的体重都减轻了很多,但步行组的人平均比不步行的人多减掉约 4 磅(1.8 公斤)。

 

有趣的是,体重减轻也可能受到您是连续行走还是短时间行走的影响。

 

在一项为期 24 周的研究中,超重或肥胖的女性每天将卡路里摄入量限制在 500-600 之间,或者每天快走 50 分钟,或者每天进行两次 25 分钟的较量。(6)。

 

每天进行两次较短锻炼的人比连续步行 50 分钟的人多减掉 3.7 磅(1.7 公斤)。

 

尽管如此,其他研究显示连续步行和间歇步行之间的体重减轻没有显着差异(7, 8)。

 

因此,您应该选择最适合您的例程。

 

概括: 多项研究证实,步行可以促进减肥,尤其是与低热量饮食相结合时。

 

每天步行1小时能减多少斤?

 

要减肥,您必须始终坚持每天摄入的卡路里少于消耗的卡路里。

 

您可以通过步行等运动增加燃烧的卡路里数量,减少消耗的卡路里数量,或两者兼而有之。

 

人们常说1 磅(0.45 公斤)的体重相当于 3, 500 卡路里。根据这一理论,您需要在 7 天内减少 500 卡路里的摄入量才能每周减掉 1 磅(0.45 公斤)。

 

虽然这条规则没有考虑到身体脂肪百分比较低的人,以及减肥带来的卡路里消耗减少,但对于大多数想要减肥的人来说,每天 500 卡路里的热量缺口是合适的。(9, 10, 11, 12, 13)。

 

每天步行 1 小时可以部分弥补这一不足,同时您也可以逐渐减少消耗的卡路里数量。

 

根据您的卡路里摄入量,每天缺乏 500 卡路里的热量可能会导致每周体重减轻 0.5-2 磅(0.2-0.9 公斤)(13)。

 

概括: 对于大多数想要减肥的人来说,每天 500 卡路里的热量缺口就足够了。你可以通过每天步行一个小时来燃烧其中的一些卡路里。

 

步行的其他健康益处

 

除了减肥之外,步行还有其他一些好处,尤其是当你每周步行多次,每次 30-60 分钟时。这些健康影响包括(5, 14, 15, 16):

 

  • 降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇
  • 增加高密度脂蛋白(好)胆固醇
  • 改善情绪
  • 血压下降

 

这些益处转化为降低患心脏病、2型糖尿病和总体死亡率的风险,以及提高生活质量。(17, 18, 19, 20)。

 

此外,除了正常的日常活动之外,多走 30 分钟,随着时间的推移,体重增加会减少。这是值得注意的,因为成年人每年往往会增加 1.1-2.2 磅(0.5-1 公斤)(21, 22, 23)。

 

概括: 除了减肥之外,步行还可以带来多种健康益处,包括改善情绪和生活质量,以及降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险。

 

如何开始走路

 

步行是大多数人都可以参与的一种极好的锻炼方式。

 

如果您想每天步行锻炼,重要的是慢慢开始并逐渐增加您的持续时间和强度。

 

如果你刚刚开始,长时间快速行走会让你感到疲倦、酸痛和没有动力。

 

相反,从每天以舒适的速度步行 10-15 分钟开始。

 

从那里开始,您可以每周将步行时间增加 10 到 15 分钟,直到达到每天 1 小时,或者让您感觉良好的不同时间长度。

 

在此之后,如果需要,您可以努力提高步行速度。

 

概括: 如果您刚开始将步行作为一项运动,那么通过逐渐增加步行的持续时间和强度来增强您的耐力非常重要。

 

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改变你的日常生活

 

 

与任何锻炼方案一样,每隔一段时间调整一下以保持您的日常活动的吸引力和挑战性是很好的。这里有一些提示。

 

  • 修改你的路线。走在自行车道上,在不同的社区,或在您当地的购物中心,或走您通常反向行走的路线。
  • 分配你的步行时间。如果您的目标是每天步行 60 分钟,请将这段时间分成两次 30 分钟的步行。
  • 改变你的步行时间。如果你经常早上走路,晚上试试,反之亦然。
  • 与伙伴同行。与伴侣同行可以提供责任感,并可以让您保持动力。
  • 听有声读物或播客。通过听有声读物或您最喜欢的播客来保持娱乐。
  • 奖励你自己。每隔一段时间用新的步行鞋或服装奖励自己。

 

当你减肥时,增加你的步行强度也很重要。那是因为你的身体需要更少的卡路里来进行相同的身体活动,而体重较轻的人比体重较重的人(12, 24, 25)。

 

例如,一个 150 磅(68 公斤)的人以 3 英里/小时(4.8 公里/小时)的速度行走比一个 180 磅(82 公斤)的人以相同的速度每小时少燃烧近 50 卡路里。

 

虽然这看起来微不足道,但每天减少 50 卡路里相当于每周减少 350 卡路里燃烧。

 

通过增加你的步行强度,你可以燃烧更多的卡路里。尝试加快步伐或在陡峭的山丘、不平坦的地形或沙子或草地等柔软的表面上行走(26)。

 

虽然步行锻炼的好处之一是它不需要任何特殊设备,但手持负重或加重背心步行也可以提高强度(27, 28)。

 

概括: 你可以通过改变你的日常生活来保持自己在更长的步行中的动力。当你开始减肥时,增加你的步行强度或持续时间,以避免减肥停滞。

 

长话短说

 

步行是一种很好的锻炼方式,每天步行 1 小时可能有助于减肥并提供其他健康益处。

 

它很有效,因为它可以帮助您增加燃烧的卡路里数量。

 

同时,您需要注意您的总卡路里摄入量。

 

请记住加强您的步行习惯,以实现您的减肥目标。改变你的养生法也可以帮助你保持动力。

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