减肥的 8 种最佳运动

10个月前 0 注释

许多运动可以帮助你减肥。

据估计，每年有一半的美国成年人试图减肥（1）。

除了节食，锻炼是那些试图减掉额外体重的人最常用的策略之一。它燃烧卡路里，这在减肥中起着关键作用。

除了帮助你减肥之外，运动还与许多其他好处有关，包括改善情绪、增强骨骼和降低许多慢性病的风险（2, 3, 4）。

这里有8个最好的减肥运动。

1. 步行

步行是减肥的最佳运动之一——而且有充分的理由。

对于初学者来说，这是一种方便且简单的方式来开始锻炼，而不会感到不知所措或需要购买设备。此外，它是一种影响较小的运动，这意味着它不会对您的关节造成压力。

根据哈佛健康，据估计，一个 155 磅（70 公斤）的人以 4 英里/小时（6.4 公里/小时）的中等速度步行每 30 分钟燃烧约 167 卡路里（5）。

一项针对 20 名肥胖女性的为期 12 周的研究发现，每周步行 3 次，每次 50-70 分钟，体脂和腰围分别平均减少 1.5% 和 1.1 英寸（2.8 厘米）。（6）。

很容易融入您的日常生活。要为您的一天增加更多步数，请尝试在午休时间步行、上班时爬楼梯或带您的狗多散步。

首先，目标是每周步行 3-4 次，每次 30 分钟。随着您变得更健康，您可以逐渐增加步行的持续时间或频率。

总结: 步行对于初学者来说是一项很棒的运动，因为它可以在任何地方进行，不需要设备，并且对关节的压力最小。尝试在您的日常活动中加入更多的散步。

2.慢跑或跑步

慢跑和跑步是帮助你减肥的好运动。

尽管它们看起来相似，但主要区别在于慢跑速度通常在 4-6 英里/小时（6.4-9.7 公里/小时）之间，而跑步速度则高于 6 英里/小时（9.7 公里/小时）。

哈佛健康估计，一个 155 磅（70 公斤）的人以 5 英里/小时（8 公里/小时）的速度慢跑每 30 分钟燃烧大约 298 卡路里，或以 6 英里/小时的速度跑步每 30 分钟燃烧 372 卡路里(9.7 公里/小时) 速度 (5)。

更重要的是，研究发现慢跑和跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪，即俗称的腹部脂肪。这种类型的脂肪包裹着你的内脏，并与心脏病和糖尿病等各种慢性疾病有关（7, 8, 9）。

慢跑和跑步都是很棒的运动，可以在任何地方进行，并且很容易融入您的每周例行活动。开始时，目标是每周慢跑 3-4 次，每次 20-30 分钟。

如果您发现在户外慢跑或跑步对关节造成伤害，请尝试在草地等较软的表面上跑步。此外，许多跑步机都有内置缓冲，这可能对您的关节更容易。

总结: 慢跑和跑步是很好的减肥运动，很容易融入您的每周例行活动。它们还可以帮助燃烧与许多慢性疾病有关的腹部脂肪。

3. 骑自行车

骑自行车是一种流行的运动，它可以改善您的健康状况并帮助您减轻体重。

虽然骑自行车传统上是在户外进行的，但许多健身房和健身中心都有固定自行车，让您可以在室内骑自行车。

哈佛健康估计，一个 155 磅（70 公斤）的人以中等速度骑固定自行车每 30 分钟燃烧约 260 卡路里，或以 12-13.9 英里/小时的中等速度骑自行车每 30 分钟燃烧 298 卡路里(19–22.4 公里/小时) (5)。

骑自行车不仅对减肥有好处，而且研究发现，与不经常骑自行车的人相比，经常骑自行车的人整体健康状况更好，胰岛素敏感性更高，患心脏病、癌症和死亡的风险更低。(10, 11）。

骑自行车非常适合所有健身水平的人，从初学者到运动员。此外，它是一种非负重和低冲击力的运动，因此不会对您的关节造成太大压力。

总结: 骑自行车非常适合所有健身水平的人，可以在户外骑自行车或在室内骑固定自行车。它与各种健康益处有关，包括增加胰岛素敏感性和降低某些慢性病的风险。

4. 重量训练

对于想要减肥的人来说，重量训练是一种流行的选择。

根据哈佛健康，据估计，一个 155 磅（70 公斤）的人每 30 分钟的重量训练消耗大约 112 卡路里 (5)。

此外，重量训练可以帮助你增强力量并促进肌肉生长，从而提高你的静息代谢率(RMR)，或者你的身体在休息时燃烧多少卡路里 (12）。

一项为期 6 个月的研究表明，每周进行 3 次 11 分钟的力量训练，平均可使新陈代谢率提高 7.4%。在这项研究中，这种增加相当于每天多燃烧 125 卡路里（13）。

另一项研究发现，24 周的重量训练可使男性的新陈代谢率提高 9%，这相当于每天多燃烧约 140 卡路里。在女性中，新陈代谢率增加了近 4%，即每天增加 50 卡路里（14）。

此外，大量研究表明，与有氧运动相比，您的身体在进行重量训练数小时后仍会继续燃烧卡路里（15, 16, 17）。

摘要: 重量训练可以通过在锻炼期间和锻炼后燃烧卡路里来帮助您减轻体重。它还可以帮助你增加肌肉质量，从而提高你的静息代谢率——你的身体在静息时燃烧的卡路里数量。

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5. 间歇训练

间歇训练，通常称为高强度间歇训练 (HIIT)，是一个广义的术语，指的是与恢复期交替进行的短时间的剧烈运动。

通常，HIIT 锻炼持续 10-30 分钟，可以燃烧大量卡路里。

一项针对 9 名活跃男性的研究发现，HIIT 每分钟燃烧的卡路里比其他类型的运动多 25-30%，包括举重训练、骑自行车和在跑步机上跑步。（18）。

这意味着 HIIT 可以帮助您燃烧更多卡路里，同时减少锻炼时间。

此外，大量研究表明，HIIT 对燃烧腹部脂肪特别有效，而腹部脂肪与许多慢性疾病有关（19, 20, 21）。

HIIT 很容易融入您的日常锻炼中。您需要做的只是选择一种运动类型，例如跑步、跳跃或骑自行车，以及您的运动和休息时间。

例如，在自行车上尽可能用力蹬车 30 秒，然后以慢速蹬车 1-2 分钟。重复此模式 10-30 分钟。

总结: 间歇训练是一种有效的减肥策略，可应用于多种运动，包括跑步、跳跃、骑自行车等。将间歇训练纳入您的日常生活可以帮助您在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

6. 游泳

游泳是一种有趣的减肥和塑形方式。

哈佛健康估计，一个体重 155 磅（70 公斤）的人每游泳半小时消耗大约 233 卡路里热量。

你如何游泳似乎会影响你燃烧多少卡路里。每 30 分钟，一个 155 磅（70 公斤）的人在仰泳时消耗 298 卡路里，在蛙泳时消耗 372 卡路里，在蝶泳时消耗 409 卡路里，在踩水时消耗 372 卡路里 (5)。

一项针对 24 名中年女性的为期 12 周的研究发现，每周 3 次游泳 60 分钟可显着减少体脂，提高柔韧性，并降低多种心脏病风险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酯。（22）。

游泳的另一个优点是它的低冲击性，这意味着它对你的关节更容易。这对于受伤或关节疼痛的人来说是一个很好的选择。

总结: 对于想要减肥的人来说，游泳是一项很好的低冲击运动。此外，它可能有助于提高您的灵活性并减少各种疾病的风险因素。

7. 瑜伽

瑜伽是一种流行的锻炼和缓解压力的方式。

虽然它通常不被认为是一种减肥运动，但它会燃烧相当多的卡路里，并提供许多可以促进减肥的额外健康益处。

哈佛健康估计，一个 155 磅（70 公斤）的人每 30 分钟练习瑜伽会燃烧大约 149 卡路里（5）。

一项针对 60 名肥胖女性的为期 12 周的研究发现，每周参加两次 90 分钟瑜伽课程的人比对照组的腰围减少幅度更大——平均减少 1.5 英寸（3.8 厘米）（23）。

此外，瑜伽组的身心健康也有所改善（23）。

除了燃烧卡路里，研究表明，瑜伽可以教正念，它可以帮助你抵抗不健康的食物，控制暴饮暴食，并更好地了解你身体的饥饿信号（24, 25）。

大多数健身房都提供瑜伽课程，但您可以在任何地方练习瑜伽。这包括在您自己舒适的家中，因为网上有大量的指导教程。

总结: 瑜伽是一种很好的减肥运动，几乎可以在任何地方进行。它不仅可以燃烧卡路里，还可以教您正念以帮助您抵抗对食物的渴望。

8. 普拉提

普拉提是一项非常适合初学者的运动，可以帮助您减轻体重。

根据美国运动委员会赞助的一项研究，体重约 140 磅（64 公斤）的人在 30 分钟的初学者普拉提课程中会燃烧 108 卡路里，或在相同持续时间的高级课程中燃烧 168 卡路里（26）。

虽然普拉提可能不会像跑步这样的有氧运动燃烧那么多卡路里，但很多人觉得它很有趣，这使得随着时间的推移更容易坚持下去（27）。

一项针对 37 名中年女性的为期 8 周的研究发现，与同期没有运动的对照组相比，每周进行 3 次每次 90 分钟的普拉提运动可以显着减少腰围、腹部和臀围。（28）。

除了减肥之外，普拉提还被证明可以减轻腰痛，提高你的力量、平衡、柔韧性、耐力和整体健康水平（27, 29, 30）。

如果您想尝试普拉提，请尝试将其纳入您的每周例行活动中。您可以在家里或提供普拉提课程的众多健身房之一中进行普拉提。

要通过普拉提进一步减轻体重，请将其与健康饮食或其他形式的锻炼相结合，例如举重训练或有氧运动。

总结: 普拉提是一项非常适合初学者的运动，可以帮助您减轻体重，同时改善身体健康的其他方面，例如力量、平衡、柔韧性和耐力。

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您实际期望减掉多少体重？

您可以从运动中减掉多少体重取决于许多因素。

这些包括：

起始重量。体重较重的人往往比体重较轻的人减掉更多的体重。尽管如此，体重减轻的百分比是相似的（31）。
年龄。老年人往往携带更多的脂肪和更少的肌肉，这会降低你的 RMR，或者你的身体在休息时燃烧多少卡路里。较低的RMR 会使减肥变得更加困难（32, 33）。
性别。女性的脂肪与肌肉比例往往高于男性，这会影响她们的 RMR。结果，男性往往比性更快地减肥，即使他们消耗的卡路里数量相似（32）。
饮食。当您燃烧的卡路里多于消耗的卡路里时，就会发生体重减轻。因此，热量不足对于减肥至关重要（34）。
睡觉。研究发现，睡眠不足可能会减慢你减肥的速度，甚至会增加你对不健康食物的渴望（35, 36）。
医疗条件。患有抑郁症和甲状腺功能减退等疾病的人可能会以较慢的速度减肥（31, 37, 38）。
遗传学。研究表明，减肥有遗传成分，可能会影响某些肥胖人群（31）。