基础代谢率计算器

 

在计算基础代谢率之前，有必要了解代谢和基础代谢的概念。为维持生命和实现器官功能而发生的全部生化功能称为新陈代谢。基础代谢率 (BMR) 是身体在休息时使用的能量。

 

BMR因性别、年龄、体重、身高、肌肉和脂肪、内分泌腺分泌的激素水平和睡眠状态而异。基础代谢率 (BMR) 可以使用 Harris-Benedict 公式计算。

 

 

基础代谢率是您的身体执行其最基本（基础）维持生命功能所需的卡路里数量。

 

如何计算基础代谢率？

 

估计基础代谢率的一种流行方法是哈里斯-本尼迪克特公式，它基于体重、身高、年龄和性别。然而，在上面的计算中，我们更喜欢 Mifflin - St Jeor 方程。

 

Mifflin MD 和 St Jeor 于 1990 年在美国临床营养学杂志上发表了一项研究。

 

他分享了当前个体能量消耗的新预测方程，并对现有的 Harris-Benedict 方法进行了更新。

 

据说 Mifflin - St Jeor 方程更能预测现代生活方式，并已成为计算 BMR（基础代谢率）估计值的标准。然而，这两个方程今天仍然普遍使用。

 

男性基础代谢率公式：

BMR = (10 x 公斤) + (6.25 x 身高 cm) - (5 x 年龄) + 5

女性基础代谢率公式：

BMR = (10 x 公斤 kg) + (6.25 x 身高 cm) - (5 x 年龄) - 161

 

为什么了解基础代谢率很重要？

 

您的 BMR 可用于帮助您增加、减轻或保持体重。通过知道你燃烧了多少卡路里，你就可以知道要消耗多少。简单的说：

 

• 你的目标是保持体重吗？消耗尽可能多的卡路里。
• 你的目标是增重吗？消耗的卡路里比燃烧的多。
• 你的目标是减肥吗？消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。

 

你每天需要多少卡路里？

 

您可以使用每日卡路里需求计算工具找出这些卡路里量。

 

当然，这些数值是一个估计值。在 2007 年的研究中，如果当前的公式包括身体成分、体重史和其他已被证明会影响 BMR 的因素，则它会更加准确。

 

如何提高基础代谢率？

 

您的基础代谢率由许多因素决定，包括：

 

• 性别
• 体重
• 身高
• 年龄
• 种族
• 体重史
• 身体构成
• 遗传因素

 

从这些因素中，您可以采取措施来改变您的体重和身体成分。改变其他人似乎不太可能。 :)

 

如果你想提高你的基础代谢率，你的首要任务应该是减肥和增加肌肉。

 

2010 年进行的一项研究表明，阻力运动或 HIIT 可以改善瘦体重成分，减少脂肪量并增加 BMR。

 

加速基础代谢的方法：

 

• 将体重保持在理想范围内。
• 平均每天喝8-10杯水。
• 不要跳过主餐并尝试吃零食。  
• 少食多餐，注意份量控制。
• 避免过度食用油腻和咸味的食物。
• 调整你的睡眠模式。

 

结论

 

基础代谢率、您的典型活动水平以及了解每天维持体重所需的卡路里数量都是积极监测身体健康的重要方法。

 

无论您需要增加、维持或减轻体重，计算您的 BMR 都是一个很好的开始。

 

加速新陈代谢的东西有哪些？促进新陈代谢的 10 种科学支持方法

 

新陈代谢是一个描述你体内所有化学反应的术语。

 

这些化学反应使您的身体保持活力和功能。

 

但是，代谢一词和代谢率一词，即您燃烧的卡路里量，可以互换使用。

 

新陈代谢率越高，燃烧的卡路里越多，减肥和保持体重就越容易。

 

快速的新陈代谢可以给你能量，让你感觉更好。

 

以下是加速新陈代谢的10种简单方法：

 

1.每餐吃大量蛋白质

 

 

吃东西可以在几个小时内加速你的新陈代谢。

 

这被称为食物的热效应（TEF）。它来自消化、吸收和加工食物中的营养所需的额外卡路里。

 

蛋白质导致 TEF 的最大增加。在提高新陈代谢率的竞赛中，虽然碳水化合物增加了 5-10%，脂肪增加了 0-3%，但蛋白质通过提供 15-30% 的新陈代谢率增加而占据首位 (1)。

 

吃蛋白质也被证明可以帮助你感觉更饱和远离热 (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)。

 

一项小型研究发现，饮食中蛋白质含量为 30% 的人每天可能平均少摄入 441 卡路里（9）。

 

多吃蛋白质还可以减少导致脂肪减少的代谢率下降。这是因为它可以减少肌肉损失，这是节食的常见副作用 (10, 11, 12, 13, 14, 15)。

 

摘要：多吃蛋白质可以促进新陈代谢。所以你可以燃烧更多的卡路里。它还可以帮助你少吃。

 

2. 更多冷水

 

喝水而不是含糖饮料的人比其他人更能保持体重（16, 17, 18, 19, 20）。

 

这是因为含糖饮料含有卡路里。因此，喝水代替它们会自动减少您的卡路里摄入量。

 

但是，饮用水也可以暂时促进新陈代谢 (18, 21)。

 

研究表明，喝半升水约一小时可使静息代谢率提高 10-30% (22, 23)。

 

如果您喝冷水，这种卡路里燃烧效果会更大，因为您的身体会利用能量来加热自己 (21, 24)。

 

水也可以帮助你感到饱。研究表明，饭前半小时喝水可以帮助你少吃 (25, 26, 27)。

 

一项针对超重成年人的研究发现，饭前喝半升水的人比不喝水的人体重减轻 44% (19)。

 

摘要：水可以帮助您减轻体重并保持体重稳定。它可以加速你的新陈代谢，饭前喝它可以帮助你感觉饱。

 

3.进行高强度锻炼

 

高强度间歇训练 (HIIT) 涉及在快速、非常激烈的过渡中进行的活动。

 

即使在您完成锻炼后，它也可以通过提高新陈代谢率来帮助您燃烧更多脂肪（28, 29, 30, 31）。

 

HIIT 被认为比其他类型的运动更有效地提供这种效果。更重要的是，HIIT 也被证明可以帮助你燃烧脂肪 (32, 33, 34)。

 

一项针对超重年轻男性的研究发现，12 周的高强度运动可减少 2 公斤的脂肪量和 17% 的腹部脂肪 (35)。

 

总结：混合您的锻炼程序并添加一些高强度锻炼可以促进您的新陈代谢并帮助您燃烧脂肪。

 

4. 举重

 

肌肉比脂肪在新陈代谢上更活跃，锻炼肌肉可以帮助促进新陈代谢 (36, 37, 38, 39)。

 

这意味着您每天都会燃烧额外的卡路里，即使在休息时也是如此 (40)。

 

举重还可以帮助您保持肌肉质量并对抗减肥期间可能发生的代谢减慢（41, 42, 43, 44）。

 

在一项研究中，48 名超重女性开始遵循每天 800 卡路里的饮食以及运动、有氧运动或阻力训练 (45)。

 

节食后接受阻力训练的女性保持了肌肉质量、代谢率和力量。其他人体重减轻了。但他们也失去了肌肉质量并经历了新陈代谢率的降低（45）。

 

您可以在线购买可以在锻炼期间使用的重量。

 

摘要：举重对于锻炼和维持肌肉很重要。更多的肌肉将导致更高的新陈代谢率。

 

5.站得更多

 

久坐对您的健康有害 (46)。

 

一些健康评论员甚至将久坐称为“新吸烟”。这是因为长时间坐着会消耗更少的卡路里并导致体重增加 (47)。

 

事实上，在午餐时站立工作而不是坐着可以额外燃烧 174 卡路里 (48)。

 

如果您有一份办公桌工作，请尝试短时间站立以抵消您坐着的时间。您也可以考虑使用站立式办公桌（49, 50, 51, 52）。

 

你可以在网上找到这些站立式办公桌。

 

摘要：长时间坐着燃烧的卡路里更少，对您的健康有害。尝试定期站立或尝试使用站立式办公桌。

 

6.喝绿茶或乌龙茶

 

 

绿茶和乌龙茶已被证明可以将新陈代谢率提高 4-5% (53, 54, 55)。

 

这些茶有助于将体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可以增加 10-17% 的脂肪燃烧 (56)。

 

因为它们的卡路里含量低，所以喝这些茶可能对减肥和保持体重都有好处（57, 58, 59）。

 

人们认为，其促进新陈代谢的特性可能有助于防止因新陈代谢率下降而出现的令人生畏的减肥平台期。

 

然而，一些研究发现这些茶不会影响新陈代谢。因此，影响可能很小或仅对某些人有效 (60, 61)。

 

您可以在线购买绿茶或乌龙茶。

 

摘要：喝绿茶或乌龙茶可以促进新陈代谢。这些茶还可以帮助您减轻和保持体重。

 

7.吃辛辣食物

 

辣椒含有一种叫做辣椒素的物质，可以加速新陈代谢 (62, 63, 64)。

 

然而，许多人不能忍受这些香料的剂量会产生显着影响（65）。

 

一项关于辣椒素的研究预测，以人体可以耐受的剂量食用辣椒，每餐会多燃烧 10 卡路里的热量。对于一个平均体重的人来说，食用它大约 6.5 年可以导致平均体重减轻 0.5 公斤 (66)。

 

然而，在食物中添加苦味的影响可能很小。但是，当与其他促进新陈代谢的策略相结合时，吃辛辣食物可能会带来轻微的优势（67）。

 

摘要：吃辛辣食物可以帮助促进新陈代谢并保持健康的体重。

 

8. 睡个好觉

 

睡眠不足与肥胖风险的大幅增加有关 (68, 69)。

 

这可能部分是由于睡眠剥夺对新陈代谢的负面影响（70）。

 

此外，睡眠不足与血糖水平升高和胰岛素抵抗有关，这两者都与患 2 型糖尿病的风险增加有关 (70, 71, 72, 73)。

 

此外，睡眠剥夺已被证明会增加饥饿激素生长素释放肽并降低饱腹感激素瘦素 (74, 75, 76)。

 

这或许可以解释为什么许多睡眠不足的人会感到饥饿并难以减肥。

 

摘要：睡眠不足会减少你燃烧的卡路里数量。它可以改变您处理体内糖分的方式，并破坏您的食欲调节激素。

 

9. 喝咖啡

 

研究表明，咖啡中的咖啡因可使新陈代谢加快 3-11%。像绿茶一样，咖啡有助于燃烧脂肪 (77, 78, 79)。

 

然而，这似乎对已经很瘦的人产生了更多的影响。在一项研究中，咖啡使瘦女性的脂肪燃烧增加了 29%，而肥胖女性仅增加了 10% (80)。

 

咖啡对新陈代谢和脂肪燃烧的影响也可能有助于成功减肥和保持体重 (77, 81)。

 

摘要：喝咖啡可以显着提高你的新陈代谢，帮助你减肥。

 

10.用椰子油代替食用油

 

椰子油比其他饱和脂肪富含中链脂肪。

 

中链脂肪比黄油等食物中的长链脂肪更能促进新陈代谢（82, 83, 84, 85, 86）。

 

在一项研究中，研究人员发现中链脂肪使新陈代谢提高了 12%，而长链脂肪使新陈代谢加快了 4% (87)。

 

由于椰子油具有独特的脂肪酸成分，用它代替一些食用油可能对减肥几乎没有好处 (88, 89)。

 

您可以在线购买椰子油。

 

总结：使用椰子油代替食用油可以稍微提高新陈代谢。

 

长话短说

 

改变生活方式并将这些技巧添加到您的日常生活中可以促进您的新陈代谢。

 

拥有更高的新陈代谢率会帮助你减肥和保持体重，但也会让你更有活力。

 

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