管理多动症拖延症的 11 个技巧

每个人有时都会拖延，但对于患有多动症的人来说，拖延可能是一个特别具有挑战性的障碍。

 

如果您患有多动症，您可能会发现很难开始一个新项目或在开始后保持在正轨上。您可能还会发现自己推迟了日常任务，例如洗衣服或支付账单。

 

无论您是否患有多动症，这里有 11 个技巧可以帮助您管理拖延症。

 

1. 设定最后期限。

 

如果你相信你有足够的时间来完成你的任务，那么拖延会更容易。

 

为项目设置截止日期，即使您的任务没有具体的截止日期。例如，您可以将账单上的到期日用作支付账单的最后期限。

 

2. 不要一心多用。

 

通过一次做一件事而不是同时处理多个任务来简化您的工作量。

 

这可以帮助您集中注意力。

 

3. 使用列表。

 

按小时列出每天的工作量和职责，包括每个分配的时间范围。时间管理和列表应用程序可以帮助您安排一天的活动。

 

4. 对时间现实一点。

 

估计每个项目需要的时间。

 

例如，如果 3 小时是现实的，不要试图在更短的时间内完成，从而让自己失败。

 

5. 拆分大项目。

 

大型项目可能会让人感到不知所措。在小型、现实的任务中完成工作会更容易。

 

写下每项工作所需的任务，并将它们作为具有截止日期的单个项目来处理。

 

6. 加强身体活动。

 

 

散步、伸展运动或锻炼时要休息一下。这将刷新您的思想，并为您的能量提供一个出口。

 

7.注意每天的节奏。

 

如果您在一天中的某些时间集中精力更麻烦，则不要在那段时间从事具有挑战性或无聊的任务。

 

在一天中最有精力和精力最集中的时间安排你最拖延的任务。

 

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8. 避免过度刺激。

 

在嘈杂或分散注意力的环境中可能很难集中注意力。

 

找一个安静的地方，可以关上门工作。尽量减少干扰，例如手机不断收到警报。

 

9. 奖励自己。

 

完成每项任务后，给自己一个小奖励。

 

这可以是任何东西，从像自然远足这样的大奖励到像热水澡或午睡这样的小奖励。

 

10. 不要惩罚自己。

 

如果你没有按时完成一个项目，或者不能有效地专注于它，不要内化它。自尊心低是多动症的常见影响，拖延后可能会变得更糟。

 

请记住，拖延与懒惰或缺乏智慧不同。这只是一个你正在尽力克服的挑战。

 

11. 花时间和你爱的人在一起。

 

 

拖延会影响人际关系和工作量。推迟与朋友或家人交谈或推迟期待已久的聚会可能会使您的人际关系紧张并让您感到孤立。

 

每天分配一个特定的时间与他人联系。这可以是简单的短信、电话或面对面的会议。

 

究竟什么是多动症？

 

ADHD（注意力缺陷多动障碍）是一种儿童和成人都可能发生的神经系统疾病。与 ADHD 相关的一些常见行为包括：

 

• 冲动
• 注意力不集中
• 多动

 

拖延不是官方承认的多动症行为。但是与多动症相关的特征会使拖延更容易发生，特别是如果手头的任务对你来说不是特别有趣。

 

可能导致拖延的多动症相关行为包括：

 

• 注意力不集中
• 分心
• 组织方面的挑战
• 时间管理困难
• 过度专注于您热衷的项目而排斥他人

 

多动症和拖延症之间有什么联系？

 

如果您患有多动症，您可能会注意到自己经常拖延，这会影响您的生活质量以及与他人的关系。

 

一小部分科学证据将日常拖延的发生率与多动症联系起来。来自患有多动症的人以及患有这种疾病的孩子的父母的轶事证据也表明存在很强的联系。

 

一项小型研究将患有 ADHD 的成年人与没有 ADHD 的成年人进行了比较。研究人员发现，患有多动症的人犹豫不决和拖延症的发生率明显更高。

 

数据也表明注意力不集中与拖延有关。患有多动症的人，尤其是注意力不集中的多动症患者，很容易分心。您可能无法完成已开始的任务，而忘记执行日常任务。

 

患有多动症的人在与执行功能相关的心理技能方面有困难。这些包括灵活的思维、自我控制和工作记忆。一种大学生研究发现拖延可能是执行功能障碍的证据。

 

     多动症诊断可以提供帮助

     许多人成年后没有接受多动症诊断。ADHD 与许多不同的行为有关，而拖延只是其中之一，因此诊断可能具有挑战性。

 

     如果您拖延并且想知道这是否意味着您患有多动症，请寻求心理健康专家以帮助提供明确的诊断。

 

总结

 

拖延症是多动症患者的常见行为。

 

虽然每个人有时都会拖延，但有证据表明，患有多动症的人可能更容易经常或每天拖延。

 

通过工作和实践，可以减少拖延的倾向。